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Ya sabéis que la granola es uno de mis “must” en la despensa, de hecho tengo varias recetas publicadas como la granola de anacardos con cacao o la granola con semillas y canela. Me encanta porque es una opción muy nutritiva, saciante y para prepararla solo hay que mezclar los ingredientes y hornear durante alrededor de 30 minutos. Además, siempre preparo cantidades considerables y así me dura varias semanas, almacenándola en un tarro hermético de cristal.

Esta nueva receta de granola es algo peculiar porque la avena, los frutos secos y las semillas van impregnados en una masa de plátano y crema de cacahuete que, al hornear forman deliciosos pegotes crujientes…ÑAM!

INGREDIENTES (para llenar un bote grande)

  • 1/2 taza de copos de avena gruesos
  • 1/2 taza de pipas de girasol*
  • 1/2 taza de pipas de calabaza*
  • 1/2 taza de almendras*
  • 1/2 taza de semillas de lino
  • 2  plátanos maduros
  • 2 cucharadas soperas generosas de crema de cacahuete**
  • 1 cucharada sopera de miel

*Siempre crudos.

** Podemos utilizar cualquier otra crema de frutos secos o semillas.

RECETA

Precalentamos el horno a 190ºC.

Por una parte, pisamos los dos plátanos con la ayuda de un tenedor y mezclamos con la crema de cacahuete y la miel, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por otra parte, echamos el resto de ingredientes en un cuenco y mezclamos bien con la masa húmeda.

Una vez tengamos la mezcla lista, la extendemos sobre la bandeja del horno forrada con papel y horneamos durante 20-25 minutos, hasta que veamos que se ha dorado ligeramente y ha perdido la humedad. En este momento la sacamos del horno y la dejamos enfriar. Una vez fría, solo quedará romperla en trozos y guardarla! Conforme pasan los días notaréis que queda menos crujiente y algo más blanda…pero no menos rica por eso! Veréis que maravilla combinada con yogur o leche y algo de fruta fresca!

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Aunque adoro las ensaladas y puedo comerlas en cualquier época del año, tengo que reconocer que cuando hace un frío importante apetecen mucho más platos calientes que nos ayuden a regular la temperatura. Por eso, esta ensalada caliente es una opción perfecta para esta época del año.

Es una receta llena de ingredientes muy nutritivos como la quinoa y el kale . Y además, tiene un aliño muy especial, que no puede estar más alejado de lo que serían las típicas salsas que venden en el supermercado llenas de azúcar y de aceites refinados. La salsa de esta receta está preparada con tahini o pasta de sésamo, ideal para que podamos absorber sus ácidos grasos (omega 3 y 6) y su gran contenido en calcio.

Dicho esto, os dejo aquí la receta que veréis no tiene ningún tipo de misterio, si no que es la combinación de todos sus ingredientes la que la hace tan deliciosa!

INGREDIENTES (para 1 persona)

Para la ensalada:

  • 3-4 zanahorias finas (si son gruesas podéis cortarlas por la mitad longitudinalmente)
  • 100 gr de kale
  • una ración de quinoa cocida (80 gr aprox. o 3 cucharadas soperas generosas)*
  • 1 cucharada sopera (CS) de pipa de calabaza cruda
  • 1 CS de pipa de girasol cruda
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • pimienta negra/sal

Para el aliño:

  • 1 CS de pasta de sésamo o tahini
  • zumo de medio limón
  • agua
  • 1/4 cucharadita de pimentón dulce
  • sal/pimienta negra

*Para dos raciones de quinoa cocida deberéis cocinar aproximadamente media taza de quinoa cruda.

RECETA

En primer lugar precalentamos el horno a 200ºC. Lavamos bien las zanahorias y si no son ecológicas las pelamos. Si no son finas las cortamos a tiras de 1-2 cm de grosor longitudinalmente y aliñamos con AOVE, pimienta negra y sal. Asamos en el horno durante aproximadamente 30 minutos.

Por otra parte cocinamos la quinoa. Podemos cocerla previamente y guardarla en la nevera durante 3-4 días. Enjuagamos la quinoa con agua fría y cocinamos 2 partes y media de agua por una de quinoa, añadiendo una pizca de sal. A mí me gusta calentar previamente el aceite de oliva y añadir varios ajos, la quinoa y la sal, y una vez ha empezado a “chispear” y a desprender olor, entonces añado el agua. En el momento en que empieza a hervir, bajamos el fuego al mínimo y ponemos la tapa de la sartén, hasta que la quinoa haya absorbido todo el agua.

Mientras podemos preparar el aliño y parte de la ensalada caliente. Simplemente debemos mezclar en un cuenco con la ayuda de una cuchara todos los ingredientes. Podemos empezar con 3-4 cucharadas soperas de agua e ir añadiendo más agua o más limón hasta obtener la textura deseada. Existen texturas de tahini diferentes, así que las cantidades y el resultado final dependerá un poco del que utilice cada uno. Tiene que quedar una especie de crema pero ligera, pero sin llegar a ser demasiado líquida.

Para la ensalada caliente cortamos el kale a tiras de 1-2 cm (omitimos este paso si lo hemos comprado troceado) y si las hojas son muy grandes podemos eliminar el tallo central. Calentamos en una sartén 1-2 cucharadas de AOVE junto con el pimentón, las semillas y la pimienta negra/sal durante varios minutos a fuego medio. A continuación añadimos el kale y la quinoa si la tenemos ya cocida, si no la podemos añadir en último lugar cuando se haya cocido. Cocinamos alrededor de 5 minutos más a fuego medio alto, moviendo con una pala, hasta que vemos que el kale empieza a dorarse y ha adoptado un color verde intenso. A mí personalmente me gusta el kale prácticamente crudo, al dente, porque además así conserva mejor sus nutrientes. Pero si lo consideráis, podéis cocinarlo unos minutos más hasta que haya ablandado un poco más.

Una vez tengamos todos los ingredientes de la ensalada solo quedará poner las zanahorias asadas por encima, añadir el aliño de tahini… y disfrutar!

Yo la he preparado con zanahorias y quinoa que tenía en la nevera, previamente cocinadas en mi sesión de batchcooking de la semana, así que en 5-10 minutos ya tenía el plato listo!

 

Cuando ya tengamos la quinoa cocida podemos pasar a preparar la ensalada caliente. Para ello debemos

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La avena está considerada como uno de los cereales más “top” a nivel nutricional, por su elevado contenido proteico de origen vegetal, por sus hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de forma controlada y duradera y, por su alto contenido en fibra, que ayuda tanto a la regulación de los niveles de azúcar en sangre como a la de la síntesis de colesterol hepático. En resumidas cuentas, que viva la avena! Sin embargo su sabor en crudo no es muy atractivo, por lo que a mucha gente le cuesta incluirla en su alimentación de manera habitual.

La granola es una mezcla con una base de copos de avena mezclada con frutos secos y semillas. Así, además de proporcionarnos todos los beneficios de la avena, el resto de elementos ricos en ácidos grasos saludables nos proporciona una importante densidad energética y un plus fibra, lo que nos ayuda a funcionar durante horas y mantenernos saciados de una forma real. En este caso, también he añadido cacao puro desgrasado, que además de darle un toque delicioso aporta a la receta un buen chute de antioxidantes.

 

 

INGREDIENTES

Ingredientes secos:

  • 2 tazas de copos de avena gruesos (200 gr)
  • 1 taza de anacardos crudos (130 gr)
  • 1/3 taza pipas de calabaza crudas (50 gr)
  • 1/3 semillas de lino dorado (50 gr)
  • 2 cucharadas soperas generosas de cacao puro desgrasado
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Ingredientes húmedos:

  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco
  • 3 cucharadas soperas de sirope de arce

 

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 160º C.
  2. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl.
  3. Añadimos los ingredientes líquidos y removemos hasta que queden impregnados de forma homogénea los ingredientes secos.
  4. Colocamos la mezcla en una bandeja forrada con papel e introducimos en el horno durante 25-30 minutos hasta que se hayan dorado y secado los ingredientes. Removeremos una o dos veces durante el proceso para que los elementos se tuesten de una forma uniforme.

Ahora sólo queda dejarla enfriar, almacenarla en un bote de vidrio y ya la tenemos lista para utilizar! Dura mínimo un mes, en teoría… porque en la práctica en unos días desaparece! La podéis combinar con yogur, bebida vegetal o leche y añadir fruta fresca, véreis que vicio!

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La granola es una mezcla compuesta principalmente por copos de avena, nueces, miel y otros frutos secos y semillas. Es una opción perfecta para el desayuno ya que nos proporciona energía y saciedad a la vez que toda variedad de nutrientes.

Se considera a la avena la reina de los cereales por todos sus nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Destaca por su alto contenido en silicio y fósforo, buenos para el cerebro. También es rica en proteína vegetal y posee un bajo índice glucémico, liberando sus hidratos de carbono lentamente y proporcionando energía durante horas. Además su alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal, así como la absorción de azúcares y síntesis del colesterol. Por otra parte, los frutos secos y las semillas aportan todo  tipo de ácidos grasos saludables y también tienen un elevado contenido en fibra.

INGREDIENTES

  • 2 tazas copos de avena integrales
  • 1 taza de pipas de calabaza
  • 1 taza de nueces troceadas
  • 1/2 taza de pipas de girasol
  • 1/2 taza semillas de lino dorado
  • 1/2 taza de pasas sultanas

Para endulzar:

  • 3 cucharadas soperas (CS) de sirope de arce (o miel)
  • 3 CS de aceite de coco
  • 3 CS de canela

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 180 º. Mezlamos todos los ingredientes en un bowl y añadimos los endulzantes hasta que quede bien impregnada toda la mezcla.
  2. Extendemos la mezcla sobre papel de horno o bien en la propia bandeja o en un recipiente grande. Metemos en el horno aproximadamente durante 30 minutos, hasta que se hayan dorado y secado los ingredientes.
  3. Sacamos del horno, dejamos enfriar y…lista!

Podemos almacenarla en un bote de cristal y aunque pasen los días sigue igual de crujiente y sabrosa. Ya veréis que tampoco durará mucho, porque está realmente deliciosa combinándola con leche o yogur y todo tipo de fruta fresca.

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