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Cuando es época de calabaza, suelo asar una calabaza a la semana y guardarla en la nevera para utilizarla en cualquier plato a cualquier hora del día. Por esto, paso parte del otoño y del invierno reinventando la calabaza en innumerables recetas. En este caso he preparado unas galletas en las que parte de la masa es calabaza asada y, para no añadir azúcar he utilizado dátiles triturados para endulzar. Además, la receta también incluye copos de avena y almendra molida, lo que le aporta hidratos de carbono complejos y una cantidad importante de fibra y ácidos grasos saludables, lo que conseguirá que asimilemos su energía de una manera mantenida en el tiempo y así nos saciemos durante más tiempo… lo que se traduce en un snack o tentempié perfecto!

INGREDIENTES (10-12 galletas)

Ingredientes húmedos:

  • 150 gr de dátiles tiernos deshuesados (15 dátiles en rama o 6-7 dátiles medjoul)*
  • 200 gr de calabaza asada
  • 120 ml de bebida vegetal (yo he utilizado de soja, siempre sin azúcar añadida!)
  • opcional: 1 cucharada sopera de aceite de coco

Ingredientes húmedos:

  • 100 gr de copos finos de avena
  • 90 gr de almendra molida
  • 1 cucharada de postre (cp) de levadura de repostería
  • 2 cp de canela molida
  • 1/2 cp de jengibre en polvo
  • 1/4 cp de nuez moscada en polvo
  • 1 pizca de sal

*Para que los dátiles se trituren bien deben estar bastante tiernos. Si no lo están, podemos ponerlos a remojo en agua templada una hora antes y escurrir antes de utilizar.

RECETA

Para empezar precalentamos el horno a 165ºC.

En primer lugar, preparamos una pasta con los ingredientes húmedos. Para ello los trituraremos con una batidora o procesador de alimentos hasta conseguir una masa homogénea sin grumos, comprobando que no quedan trozos grandes de dátil sin triturar.

Por otra parte, mezclamos bien todos los ingredientes secos en un cuenco. Una vez tengamos la pasta de dátiles y calabaza, la añadimos al cuenco con los ingredientes secos y mezclamos con la ayuda de una pala hasta obtener una pasta homogénea que podremos amasar con las manos. Esta masa la dejaremos reposar 10 minutos en la nevera, para que los copos de avena absorban parte de la humedad de la masa y se hinchen, mejorando la consistencia.

Por último solo quedará hacer 10-12 bolitas que quepan en la palma de la mano y colocarlas en una bandeja de horno con papel vegetal, aplastándolas ligeramente para darles forma de galleta. Yo las he espolvoreado con semillas de amapola, pero podéis hacerlo con un poco de canela en polvo o con almendras o pipas de calabaza troceadas con el cuchillo. En 12-15 minutos en el horno estarán listas!

Una vez horneadas, las dejamos enfriar en una rejilla durante mínimo media hora, veréis que al principio están blanditas y conforme se enfrían van endureciéndose. ¡Ahora solo queda disfrutarlas o guardarlas en la nevera para consumir durante los 3-4 días siguientes!

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Siempre digo que no soy muy aficionada a la pasta, pero tengo que reconocer que cuando no tenemos mucho tiempo,  salteando unas pocas verduras y acompañándola con una buena salsa casera puede salvarnos una comida rápidamente.

Veréis que aprovechando el tiempo de cocción de la pasta para preparar el pesto y el salteado rápido, en alrededor 15 minutos tendremos una comida rica rica y muy nutritiva. En mi caso he utilizado pasta de guisante, lo que además de permitir que también sea una opción apta para intolerantes al gluten, aporta una buena cantidad de proteína a la receta. Pero podéis elaborar la receta con la pasta que elijáis: arroz, espelta, kamut, trigo sarraceno (suelo preferir estas opciones a la pasta de trigo)…pero eso sí! siempre integrales! Así, el salvado del grano aportará todas sus vitaminas y minerales a la vez que una buena cantidad de fibra, lo que ayudará así a controlar la absorción de los hidratos de carbono y de las grasas presentes en la comida.

Sin duda, el protagonista de esta receta es el pesto verde con anacardos y espinacas, que nada que ver tiene con las salsas que podemos encontrar en los supermercados llenas de azúcares, potenciadores de sabor, grasas de mala calidad, conservantes… La receta tradicional del pesto verde se elabora con queso parmesano, pero en este caso vamos a sutituirlo por la levadura nutricional, permitiendo así también que puedan disfrutar de él las personas que no consuman lácteos ni productos de origen animal. No debemos confundirla con la levadura de cerveza. La levadura nutricional es un tipo de levadura inactiva que encontramos en herbolarios en forma de copos. Este tipo de levadura resulta muy especial por su sabor que nos recuerda al queso y por su valor nutricional, conteniendo una buena cantidad de proteína, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, hierro y el fósforo. Ya veréis que una vez la tengáis en la despensa os váis a aficionar a utilizarla como condimento en todo tipo de platos: cremas de verduras, ensaladas, tostadas… queda tan tan rica con todo!

INGREDIENTES (para 2 personas)

  • 2 raciones de pasta integral (yo he utilizado 150 gr de pasta de guisante)
  • 120 gr de guisantes congelados (1 taza)
  • 1 cebolla dulce
  • un buen puñado de espinacas frescas
  • un puñadito de anacardos para decorar

Para el pesto:

  • 100 gr de anacardos crudos
  • 80-90 gr de espinacas frescas
  • un buen puñado de albahaca fresca (mínimo 20 gr)
  • 50 ml  de aceite de oliva virgen extra
  • 70 ml de agua fría
  • 2 cucharadas soperas de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • zumo de 1 limón
  • sal/pimienta negra al gusto

RECETA

En primer lugar pondremos a cocer la pasta, y aprovechando el agua de cocción, cuando queden 5 minutos añadiremos los guisantes congelados, previamente enjuagados bajo el grifo.

Durante este tiempo aprovecharemos para sofreír la cebolla cortada en finos gajos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cocinaremos a fuego medio-bajo con tapa, para evitar que se queme, y en cuanto veamos que esté lista (10 mins aprox.), añadiremos las espinacas frescas y cocinaremos durante solo un minuto más.

Por otra parte prepararemos el pesto, que será tan fácil como triturar todos los ingredientes hasta que formen una crema homogénea. Podéis rectificar la textura al gusto utilizando el ingrediente líquido que prefiráis: agua fría, aceite de oliva o zumo de limón.

El puñadito de anacardos para decorar, solo deberemos pasarlos por la sartén a fuego medio alto hasta que queden ligeramente tostados y trocearlos con la ayuda de un cuchillo.

Una vez que tengamos todos los componentes del plato, solo quedará mezclarlos bien, añadir los anacardos tostados por encima y disfrutar!

Las cantidades para el pesto son para algo más de dos raciones, por lo que podemos prepararlo  y conservar en la nevera hasta 3-4 días. Así lo tendremos listo para combinar como salsa con cualquier otro plato como algún arroz, verduras asadas o al vapor o incluso con unas buenas tostadas de aguacate.

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El brócoli está considerado como una de las hortalizas más completas a nivel nutritivo. Es un potente antioxidante, debido principalmente a su alto contenido en beta-carotenos y Vitamina C, lo que nos protege de los radicales libres  y por tanto del envejecimiento prematuro. Por otra parte su alto contenido en Vitamina A, ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario. Además, resulta una opción ideal para saciarnos gracias a su alto contenido en fibra, a la vez que regulamos reforzamos la flora bacteriana y el tránsito intestinal.Todo ello hace que se convierta en una valiosa herramienta para la prevención de muchos tipos de cáncer.

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Son muchos los reacios a su sabor, por lo que este puré nos permite camuflarlo adoptando la dulzura de los guisantes y el frescor de la albahaca, a la vez que nuestro cuerpo se beneficia de sus maravillosas propiedades.

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Los guisantes aportan a la receta una buena dosis de proteína de origen vegetal, fuente ideal de este macronutriente para dietas vegetarianas. Además, son legumbres ricas en minerales como el calcio y el magnesio y se ha demostrado sus propiedades antiglucémicas, beneficiosas para el control de la diabetes.

Es una receta muy rápida, fácil y versátil, ya que la podemos utilizarla como snack, combinando con tostadas o crudités de verduras, o combinarla como guarnición de cualquier tipo de platos: pasta, arroz, quinoa, ensaladas…

Podemos reservar algunos guisantes para la presentación, y añadir aceite de oliva y pimienta negra por encima.

INGREDIENTES

  • 1 ramo de brócoli (aproximadamente 500 gr)
  • 200 gr de guisantes congelados
  • jugo de 1/2 limón
  • 1 puñado de hojas frescas de albahaca (12-15 aproximadamente)
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 1/2 taza de agua
  • pimienta negra y sal al gusto

RECETA

  1. Pesamos los guisantes, lavamos con un poco de agua tibia y reservamos, para que acaben de descongelarse mientras cocinamos el brócoli.
  2. Lavamos el brócoli y lo troceamos entero, incluyendo el tallo. Basta con que separemos los minifloretes del tallo y troceemos el mismo en trozos de 2-3 cm de grosor.
  3. Llenamos de agua una olla y llevamos a ebullición. En este momento vertimos el brócoli y cocinamos durante 5 minutos manteniendo la ebullición a fuego lento.
  4. Transcurrido este tiempo pararemos la cocción con agua fría, ayudándonos con un escurridor.
  5. Por último, introduciremos todos los ingredientes en un procesador de alimentos o robot de cocina y trituraremos hasta alcanzar la textura deseada, pudiendo añadir más agua para rectificar la consistencia.

Podemos reservar algunos guisantes para la presentación, y añadir aceite de oliva y pimienta negra por encima.

 

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El hummus o paté de garbanzos es una deliciosa opción para consumir una buena dosis de proteínas de origen vegetal, además de ser una buena fuente de fibra y de minerales como el hierro. Por otra parte, también cubrimos el aporte ácidos grasos de calidad con el tahini (además rico en calcio) y el aceite de oliva virgen extra, proporcionándonos un plus de energía y saciedad.

Puesto que los garbanzos son una de las legumbres más difíciles de digerir, comiéndolos de esta forma ayudamos a nuestro aparato digestivo a que pueda aprovechar todos los nutrientes presentes en ellos.

INGREDIENTES

  • 400 gr de garbanzos cocidos (reservar unos pocos para la decoración)
  • 1 cucharada sopera (CS) generosa de tahini
  • 3 CS de aceite de oliva virgen extra
  • 2 CS de comino molido
  • 1/2 cucharada de postre de pimentón dulce
  • 7-8 cucharadas soperas de agua
  • jugo de 2 limones
  • sal al gusto

Opcional:

  • Cilantro o albahaca frescos picados

RECETA

  1. Triturar todos los ingredientes tanto con una batidora de mano, como con una batidora de vaso o procesador de alimentos hasta obtener la textura deseada.
  2. Podemos rectificar la textura al gusto añadiendo más de agua, teniendo en cuenta que al conservarlo en la nevera espesará.

A mí gusta servirlo con unos pocos garbanzos enteros, espolvoreado con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Además, el que sea fan del cilantro fresco (o albahaca), puede añadir un poco por encima picándolo previamente que desde mi punto de vista le da un toque muy especial.

Una vez preparado aguanta perfectamente hasta una semana en la nevera, pudiéndolo combinar con innumerables platos o como aperitivo con crudités de verduras o tostadas.

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