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Ya sabéis que la granola es uno de mis “must” en la despensa, de hecho tengo varias recetas publicadas como la granola de anacardos con cacao o la granola con semillas y canela. Me encanta porque es una opción muy nutritiva, saciante y para prepararla solo hay que mezclar los ingredientes y hornear durante alrededor de 30 minutos. Además, siempre preparo cantidades considerables y así me dura varias semanas, almacenándola en un tarro hermético de cristal.

Esta nueva receta de granola es algo peculiar porque la avena, los frutos secos y las semillas van impregnados en una masa de plátano y crema de cacahuete que, al hornear forman deliciosos pegotes crujientes…ÑAM!

INGREDIENTES (para llenar un bote grande)

  • 1/2 taza de copos de avena gruesos
  • 1/2 taza de pipas de girasol*
  • 1/2 taza de pipas de calabaza*
  • 1/2 taza de almendras*
  • 1/2 taza de semillas de lino
  • 2  plátanos maduros
  • 2 cucharadas soperas generosas de crema de cacahuete**
  • 1 cucharada sopera de miel

*Siempre crudos.

** Podemos utilizar cualquier otra crema de frutos secos o semillas.

RECETA

Precalentamos el horno a 190ºC.

Por una parte, pisamos los dos plátanos con la ayuda de un tenedor y mezclamos con la crema de cacahuete y la miel, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por otra parte, echamos el resto de ingredientes en un cuenco y mezclamos bien con la masa húmeda.

Una vez tengamos la mezcla lista, la extendemos sobre la bandeja del horno forrada con papel y horneamos durante 20-25 minutos, hasta que veamos que se ha dorado ligeramente y ha perdido la humedad. En este momento la sacamos del horno y la dejamos enfriar. Una vez fría, solo quedará romperla en trozos y guardarla! Conforme pasan los días notaréis que queda menos crujiente y algo más blanda…pero no menos rica por eso! Veréis que maravilla combinada con yogur o leche y algo de fruta fresca!

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Con el tiempo he aprendido a cocinar algunas verduras de diferentes formas: salteadas, al vapor, al horno, escaldadas… de forma que pueda disfrutarlas y no aburrirme de ellas. En este sentido, creo que la coliflor es una de las verduras que más cuesta introducir en su dieta a la gente, porque simplemente al vapor o cocida, puede resultar algo insípida o aburrida.

¡Si probáis esta receta ya veréis que hasta los más reacios a su sabor, acabáis adorándola! ¡Y en cuestión de 30 minutos la tendréis lista!

INGREDIENTES

  • 1 coliflor (aproximadamente 1kg)

Para la salsa:

  • 50 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada sopera de tahini (pasta de sésamo)
  • zumo de 1/2 limón
  • 3 cucharadas soperas de agua
  • 1/2 cucharada de postre (cp) de pimentón dulce
  • 1/2 cp de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cp sal
  • opcional: pimienta negra

RECETA

Ponemos el horno a precalentar a 180ºC.

Mezclamos todos los ingredientes de la salsa con una batidora de mano hasta obtener una salsa homogénea sin grumos. Habiendo lavado la coliflor y separado en floretes, mezclamos en un cuenco con la salsa hasta que quede bien impregnada. También podemos aprovechar y mezclar directamente sobre la bandeja de horno con papel vegetal. En este momento de forma opcional, podemos espolvorear con un poco de pimienta negra si lo deseamos.

A continuación, introducimos en el horno un total de 35 minutos. Durante los últimos 15 minutos de horneado recomiendo tapar con papel de aluminio, así evitaremos que la coliflor se dore en exceso y ayudaremos a que el propio vapor que desprenda la coliflor termine de ablandarla. Por último, sacamos del horno y dejamos enfriar un rato tapada con el papel de plata.

Una vez se haya enfriado, podemos guardarla en la nevera durante 4-5 días y utilizarla de guarnición o combinarla en infinidad de platos.

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Adoro preparar un porridge (o gachas de avena) bien calentito para desayunar cuando el frío aprieta porque es muy fácil, saciante y ayuda a entrar en calor que da gusto! Ya verás como cuando te aficiones a prepararlo, no puedes parar de probar combinaciones distintas porque admite todo tipo de variaciones y toppings.

Para conseguir infinitas versiones podemos variar la bebida vegetal o leche con la que lo preparemos, utilizando leche de coco p.e. queda taaan cremoso. También podemos trirutar o anadir cualquier fruta como plátano, manzana o alguna compota y cocinar a la vez que los copos de avena o bien, como es mi caso en esta receta, añadir zumo y la ralladura de la naranja para aromatizar el porridge.

 

INGREDIENTES (para 1 persona)

Para las gachas:

  • 1 taza de bebida vegetal (yo he utilizado de soja)
  • zumo de una naranja
  • ralladura de media naranja (solo si es ecológica)
  • 3 cucharadas soperas colmadas de copos de avena finos
  • 1 cucharada de postre de azúcar de coco o azúcar integral de caña.
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Para el plátano caramelizado:

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de postre de aceite de coco

Toppings a elección: semillas, frutos secos, nibs de cacao puro, cremas de frutos secos…

RECETA

Es tan simple como poner todos los ingredientes del porridge en un cazo o sartén de pequeño tamaño y, cuando veamos que llega a ebullición, bajamos el fuego a la mínima intensidad para que siga hirviendo. Cocinamos durante un total de 6-8 minutos, removiendo de vez en cuando.

Yo estoy acostumbrada a los sabores muy poco dulces, por lo que la cucharadita de azúcar de coco me parece suficiente para neutralizar la acidez del zumo de naranja, pero podéis variar la cantidad de endulzante a elección (aunque cuanto menos utilicéis, mejor para vuestro organismo!).

Mientras se cocinan las gachas caramelizamos el plátano. Para ello, solo debemos poner el aceite de coco en una sartén a fuego medio y cocinar el plátano (cortado previamente a rodajas de 1 cm de grosor) hasta que empiece a dorarse.

Para servir, añadimos el plátano sobre el porridge y damos el toque final con algún topping más, siempre nutritivos claro! Yo he elegido avellanas crudas, nibs de cacao puro y un plus de ralladura de naranja…y no sabéis qué rico estaba!

 

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El brócoli está considerado como una de las hortalizas más completas a nivel nutritivo. Es un potente antioxidante, debido principalmente a su alto contenido en beta-carotenos y Vitamina C, lo que nos protege de los radicales libres  y por tanto del envejecimiento prematuro. Por otra parte su alto contenido en Vitamina A, ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario. Además, resulta una opción ideal para saciarnos gracias a su alto contenido en fibra, a la vez que regulamos reforzamos la flora bacteriana y el tránsito intestinal.Todo ello hace que se convierta en una valiosa herramienta para la prevención de muchos tipos de cáncer.

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Son muchos los reacios a su sabor, por lo que este puré nos permite camuflarlo adoptando la dulzura de los guisantes y el frescor de la albahaca, a la vez que nuestro cuerpo se beneficia de sus maravillosas propiedades.

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Los guisantes aportan a la receta una buena dosis de proteína de origen vegetal, fuente ideal de este macronutriente para dietas vegetarianas. Además, son legumbres ricas en minerales como el calcio y el magnesio y se ha demostrado sus propiedades antiglucémicas, beneficiosas para el control de la diabetes.

Es una receta muy rápida, fácil y versátil, ya que la podemos utilizarla como snack, combinando con tostadas o crudités de verduras, o combinarla como guarnición de cualquier tipo de platos: pasta, arroz, quinoa, ensaladas…

Podemos reservar algunos guisantes para la presentación, y añadir aceite de oliva y pimienta negra por encima.

INGREDIENTES

  • 1 ramo de brócoli (aproximadamente 500 gr)
  • 200 gr de guisantes congelados
  • jugo de 1/2 limón
  • 1 puñado de hojas frescas de albahaca (12-15 aproximadamente)
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
  • 1/2 taza de agua
  • pimienta negra y sal al gusto

RECETA

  1. Pesamos los guisantes, lavamos con un poco de agua tibia y reservamos, para que acaben de descongelarse mientras cocinamos el brócoli.
  2. Lavamos el brócoli y lo troceamos entero, incluyendo el tallo. Basta con que separemos los minifloretes del tallo y troceemos el mismo en trozos de 2-3 cm de grosor.
  3. Llenamos de agua una olla y llevamos a ebullición. En este momento vertimos el brócoli y cocinamos durante 5 minutos manteniendo la ebullición a fuego lento.
  4. Transcurrido este tiempo pararemos la cocción con agua fría, ayudándonos con un escurridor.
  5. Por último, introduciremos todos los ingredientes en un procesador de alimentos o robot de cocina y trituraremos hasta alcanzar la textura deseada, pudiendo añadir más agua para rectificar la consistencia.

Podemos reservar algunos guisantes para la presentación, y añadir aceite de oliva y pimienta negra por encima.

 

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Si necesitamos una buena dosis de energía concentrada acompañada de vitaminas, minerales y fibra (entre otros), esta es sin duda una de la mejores opciones.

barritas-energeticas-con-datiles-y-frutos-secos-01Se trata de unas barritas crudas con base de avena y dátiles, acompañadas con grasas saludables como son el aceite de coco y los frutos secos y, edulcorantes naturales como el sirope de arce. Además, llevan un toque de cacao puro, uno de los alimentos con mayor concentración de antioxidantes.

Estas barritas son ideales para tomar un tentempié entre horas, aportándonos un buen chute de energía y saciedad. Podéis acompañarlas con algo de fruta fresca y quedan espectaculares.

Elegí inicialmente estos ingredientes, pero las he repetido varias veces sustituyendo alguno de ellos y estaban igual de deliciosas. Así que, podéis variarlos siempre y cuando el resultado permita amasar y, luego cortar las barritas sin que se descompacte. Por ejemplo, podéis utilizar almendras crudas, nueces, cacahuete… ¡o cualquier semilla o fruto seco que se os ocurra! En esta receta sí es importante que el aceite utilizado sea de coco, porque ayudará a que solidifique la mezcla al enfriarse, aportando consistencia.

Vais a necesitar un procesador de alimentos o robot de cocina o, en su defecto, una picadora potente.

INGREDIENTES

  • 100 gr de copos integrales de avena (1 taza)
  • 10 dátiles medjoul sin hueso (200gr)
  • 50gr pipas de calabaza
  • 50 gr de pipas de girasol
  • 2 cucharadas soperas (CS) de lino
  • 2CS de aceite de coco
  • 2CS sirope de arce
  • 1CS de cacao puro desgrasado
  • 12 cucharada de postre de canela en polvo
  • 1 pizca de nuez moscada

RECETA

  1. Echar todos los ingredientes y triturar a maxima potencia hasta que se forme una masa más o menos homogénea.Poner mezcla en un recipiente de repostería forrado con papel de horno (el mío es cuadrado de aprox. 20 x 20 cm) y extender aprentando bien, para que quede compacta.
  2. Meter en la nevera durante mínimo una hora.
  3. Sacar del molde y cortar porciones del tamaño deseado.
  1. Picar ingredientes por separado.
  2. Mezclar y amasar.
  3. Poner mezcla en un recipiente de repostería forrado con papel de horno (el mío es cuadrado de aprox. 20 x 20 cm) y extender aprentando bien, para que quede compacta.
  4. Meter en la nevera durante mínimo una hora.
  5. Sacar del molde y cortar porciones del tamaño deseado.

Espero que las disfrutéis tanto como yo, y que sean vuestras mejores aliadas cuando necesitéis un plus de energía real y duradera.

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El hummus o paté de garbanzos es una deliciosa opción para consumir una buena dosis de proteínas de origen vegetal, además de ser una buena fuente de fibra y de minerales como el hierro. Por otra parte, también cubrimos el aporte ácidos grasos de calidad con el tahini (además rico en calcio) y el aceite de oliva virgen extra, proporcionándonos un plus de energía y saciedad.

Puesto que los garbanzos son una de las legumbres más difíciles de digerir, comiéndolos de esta forma ayudamos a nuestro aparato digestivo a que pueda aprovechar todos los nutrientes presentes en ellos.

INGREDIENTES

  • 400 gr de garbanzos cocidos (reservar unos pocos para la decoración)
  • 1 cucharada sopera (CS) generosa de tahini
  • 3 CS de aceite de oliva virgen extra
  • 2 CS de comino molido
  • 1/2 cucharada de postre de pimentón dulce
  • 7-8 cucharadas soperas de agua
  • jugo de 2 limones
  • sal al gusto

Opcional:

  • Cilantro o albahaca frescos picados

RECETA

  1. Triturar todos los ingredientes tanto con una batidora de mano, como con una batidora de vaso o procesador de alimentos hasta obtener la textura deseada.
  2. Podemos rectificar la textura al gusto añadiendo más de agua, teniendo en cuenta que al conservarlo en la nevera espesará.

A mí gusta servirlo con unos pocos garbanzos enteros, espolvoreado con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Además, el que sea fan del cilantro fresco (o albahaca), puede añadir un poco por encima picándolo previamente que desde mi punto de vista le da un toque muy especial.

Una vez preparado aguanta perfectamente hasta una semana en la nevera, pudiéndolo combinar con innumerables platos o como aperitivo con crudités de verduras o tostadas.

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