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Los muffins siempre son una opción perfecta para preparar un snack para la semana con la fruta que está empezando a madurar demasiado, añadiendo así su azúcar natural a la receta. Como me encanta innovar en la cocina, soy muy dada a crear todo tipo de combinaciones, con diferentes frutas, especias, harinas, semillas…pero siempre con ingredientes que sumen a nivel nutricional en la receta!

En este caso las frutas protagonistas son el plátano (un básico, cómo no!) y la pera, y el toque que hace estos muffins completamente irresistibles son los trozos de chocolate puro en su interior. Ya veréis que es una receta muy fácil, con ingredientes que ya podemos encontrar en cualquier supermercado y en cuestión de media hora (entre la preparación y el horneado) la tendréis lista.

INGREDIENTES (para 9-10 muffins medianos)

Ingredientes húmedos

  • 1 plátano maduro
  • 1 pera grande madura (250 gr aprox., he utilizado la variedad Conferencia)
  • 2 huevos ecológicos
  • 1 cucharada sopera generosa (CS) de aceite de coco
  • 60 ml de sirope de arce (1/4 de taza)
  • *opcional: 1/2 cucharadita de esencia de vainilla

Ingredientes secos:

  • 1 taza de harina integral de espelta
  • 1 taza de copos finos de avena
  • 1/2 taza de almendra molida
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharaditas de levadura química
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 50 gr de chocolate puro (mínimo 70 % cacao, yo he utilizado 85%)

RECETA

Precalentamos el horno a 190 ºC.

Por una parte pisamos el plátano con un tenedor, rallamos la pera con un rallador y añadimos el resto de ingredientes húmedos. El aceite de coco debemos calentarlo en un cazo o en el microondas hasta que quede líquido.

Por otra parte mezclamos todos los ingredientes secos menos el chocolate en un cuenco y mezclamos con los ingredientes húmedos poco a poco, hasta conseguir una masa homogénea. A continuación, picamos el chocolate con la ayuda de un cuchillo grande afilado sin llegar a conseguir trozos demasiado pequeños (de alrededor de 1 cm) y añadimos a la masa.

Cuando tengamos la masa preparada, engrasamos el molde para muffins con aceite de coco o con aceite de oliva (con muy poca cantidad es suficiente) con ayuda de los dedos. En  mi caso he utilizado un molde para 12 muffins medianos y ha llegado para 10 muffins, colocando 2 cucharadas soperas de masa en cada hueco.

Introducimos en el horno durante 15-20 minutos, hasta que pinchemos con un cuchillo y salga “seco”. Una vez los sacamos del horno, desmoldamos con cuidado cuando hayan enfriado un poco, y dejamos enfriar en una rejilla (para evitar que su propio calor continue cocinándolos y queden demasiado secos).

Una vez fríos podemos conservarlos en la nevera en un recipiente de vidrio y consumir durante los siguientes 2-3 días. Yo suelo calentarlos antes de comerlos en la parte superior de la tostadora, así ablandan un poquito tanto los muffins como el chocolate… ya veréis qué vicio!

 

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Cuando es época de calabaza, suelo asar una calabaza a la semana y guardarla en la nevera para utilizarla en cualquier plato a cualquier hora del día. Por esto, paso parte del otoño y del invierno reinventando la calabaza en innumerables recetas. En este caso he preparado unas galletas en las que parte de la masa es calabaza asada y, para no añadir azúcar he utilizado dátiles triturados para endulzar. Además, la receta también incluye copos de avena y almendra molida, lo que le aporta hidratos de carbono complejos y una cantidad importante de fibra y ácidos grasos saludables, lo que conseguirá que asimilemos su energía de una manera mantenida en el tiempo y así nos saciemos durante más tiempo… lo que se traduce en un snack o tentempié perfecto!

INGREDIENTES (10-12 galletas)

Ingredientes húmedos:

  • 150 gr de dátiles tiernos deshuesados (15 dátiles en rama o 6-7 dátiles medjoul)*
  • 200 gr de calabaza asada
  • 120 ml de bebida vegetal (yo he utilizado de soja, siempre sin azúcar añadida!)
  • opcional: 1 cucharada sopera de aceite de coco

Ingredientes húmedos:

  • 100 gr de copos finos de avena
  • 90 gr de almendra molida
  • 1 cucharada de postre (cp) de levadura de repostería
  • 2 cp de canela molida
  • 1/2 cp de jengibre en polvo
  • 1/4 cp de nuez moscada en polvo
  • 1 pizca de sal

*Para que los dátiles se trituren bien deben estar bastante tiernos. Si no lo están, podemos ponerlos a remojo en agua templada una hora antes y escurrir antes de utilizar.

RECETA

Para empezar precalentamos el horno a 165ºC.

En primer lugar, preparamos una pasta con los ingredientes húmedos. Para ello los trituraremos con una batidora o procesador de alimentos hasta conseguir una masa homogénea sin grumos, comprobando que no quedan trozos grandes de dátil sin triturar.

Por otra parte, mezclamos bien todos los ingredientes secos en un cuenco. Una vez tengamos la pasta de dátiles y calabaza, la añadimos al cuenco con los ingredientes secos y mezclamos con la ayuda de una pala hasta obtener una pasta homogénea que podremos amasar con las manos. Esta masa la dejaremos reposar 10 minutos en la nevera, para que los copos de avena absorban parte de la humedad de la masa y se hinchen, mejorando la consistencia.

Por último solo quedará hacer 10-12 bolitas que quepan en la palma de la mano y colocarlas en una bandeja de horno con papel vegetal, aplastándolas ligeramente para darles forma de galleta. Yo las he espolvoreado con semillas de amapola, pero podéis hacerlo con un poco de canela en polvo o con almendras o pipas de calabaza troceadas con el cuchillo. En 12-15 minutos en el horno estarán listas!

Una vez horneadas, las dejamos enfriar en una rejilla durante mínimo media hora, veréis que al principio están blanditas y conforme se enfrían van endureciéndose. ¡Ahora solo queda disfrutarlas o guardarlas en la nevera para consumir durante los 3-4 días siguientes!

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Una vez pruebes estas bolitas y veas lo fáciles que son de hacer, no vas a poder resistirte a preparar más cada vez que se acaben para tenerlas siempre en tu nevera! Son un auténtico vicio y solo tienen 6 ingredientes: dátiles, avena, aceite de coco, nueces, semillas de chía y canela.

Como ves son una bomba de nutrientes y fibra, ideales para darnos un capricho entre horas o antes de entrenar y cargar bien las pilas.

INGREDIENTES (10-12 bolitas)

  • 150 gr de dátiles en rama (16-18 dátiles deshuesados) muy tiernos*
  • 85 gr de copos finos de avena (1 taza)
  • 2 cucharadas soperas (CS) de aceite de coco**
  • 1 CS de semillas de chía
  • 50 gr de nueces (1/2 taza)
  • 1 cucharada de postre de canela molida

* Yo he elegido dátil en rama para abaratar costes y porque encontré unos muy tiernos. También podéis remojar en agua durante 1h los dátiles para que ablanden. Si utilizáis datil medjoul, que realmente es con la variedad que mejor quedan, tendréis que reducir a la mitad la cantidad (en torno a 7-8 dátiles). No recomiendo que utilicéis dátiles de los que encontrais en bolsa deshuesados en el supermercado, porque suelen añadirles azúcares y aceites refinados (fijaos en los ingredientes).

** En este caso el aceite de coco no lo podremos sustituir, porque el hecho de que sea sólido en frío es fundamental para que las bolitas adquieran la consistencia necesaria.

RECETA

Simplemente debemos meter todos los ingredientes en un procesador de alimentos o robot de cocina y triturar durante alrededor de 30 segundos o hasta que quede una mezcla homogénea.

A continuación haremos bolitas con las manos y guardaremos en la nevera. Mientras las preparemos puede que al haberse hecho líquido el aceite de coco con el calor queden algo menos compactas, pero ya veréis que en cuanto se enfríen un poco en la nevera adquieren una consistencia mucho más dura.

Las podréis conservar en la nevera hasta que acabéis con ellas, pero ya veréis que nunca duran más de unos días! Y si sois fans del cacao puro, podéis cubrirlas con cacao puro en polvo…veréis qué maravilla!

 

 

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Llevaba tiempo buscando unas galletas de avena que me convencieran tanto en la textura como en el sabor, y al final, basándome en algunas recetas, opté por crear mi propia receta de galletas de avena eligiendo alimentos básicos en mi despensa.

La avena es un cereal excelente a nivel nutricional: contiene hidratos de carbono complejos, los cuales se van absorbiendo lentamente a nivel intestinal aportando saciedad durante horas; posee un elevado contenido en fibra lo que regula tanto la absorción de glucosa y colesterol en sangre como el tránsito intestinal; es rica en proteínas, por lo que está muy recomendada en la dieta de deportistas; además, a parte de vitaminas del grupo B o minerales como el calcio y el fósforo, contiene un alcaloide llamado avenina, que tiene un efecto tonificante y equilibrador sobre el sistema nervioso.

 

Para darle un toque diferente, decidí sustituir el aceite de oliva por el aceite de coco, aportando algo de dulzura y exotismo. Éste es un excelente aliado en la cocina, puesto que posee ácidos grasos saturados de cadena media, que soportan elevadas temperaturas sin oxidarse. Además, posee propiedades antimicrobianas, ayudando al sistema inmune, y está indicado en personas con problemas digestivos. Y para endulzar he elegido el azúcar de coco y las pasas, pero ya sabéis que siempre intento endulzar lo mínimo, para acostumbrar al paladar a los sabores originales de cada ingrediente.

Esta receta es apta para veganos y personas intolerantes a los lácteos, puesto que no lleva leche de vaca ni huevos.

INGREDIENTES (14-16 galletas)

  • 200 gr de copos gruesos de avena*
  • 100 gr de harina integral (en mi caso de espelta)
  • 100 gr de nueces molidas
  • 50 gr pasas
  • 25 gr azúcar de coco **
  • 2 cucharadas de postre (cp) de canela
  • 2 cp rasas de levadura en polvo
  • 1 pizca de sal rosa
  • 110 gr de aceite de coco
  • 5 cucharadas soperas de bebida de avena

*Elijo  copos de avena gruesos porque al humedecer la mezcla no pierden consistencia y la textura de las galletas queda más crujiente.

**Personalmente no me gustan los sabores demasiado dulces, pero el que lo prefiera puede aumentar hasta 50gr de azúcar.

  • POSIBLES SUSTITUCIONES:

-Ázucar de coco=ázucar integral de caña

-Bebida de avena=cualquier bebida vegetal o leche de vaca.

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 180ºC. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl y reservamos.
  2. Pesamos el aceite de coco, que a temperatura ambiente será sólido, y lo calentamos en un cazo el tiempo justo para que se haga líquido y podamos juntarlo con el resto de ingredientes.
  3. Añadimos las cucharadas de bebida de avena y removemos bien para que quede una mezcla homogénea. Podemos hacerlo con las manos, pero sin apretar en exceso para que los copos no se deshagan.
  4. Dejamos reposar durante 15-20 minutos en la nevera.
  5. Una vez reposada la mezcla, con las manos mojadas (para que no se nos peguen) hacemos bolitas y las aplastamos en la palma de la mano, apretando bien hasta que queden consistentes, intentando que haya varias pasas en cada galleta. Puesto que no es una mezcla excesivamente húmeda, tenemos que poner ganas a la hora de conseguir que se compacten las galletas, para que más tarde no se rompan. Saldrán aproximadamente 16 galletas de tamaño mediano.
  6. Las colocamos en la bandeja del horno, con papel previamente engrasado con un poco de aceite de coco (o de oliva en su defecto) y horneamos durante 15 minutos.
  7. Sacamos la bandeja del horno y dejamos enfriar las galletas en una rejilla, paso importante para que vayan perdiendo humedad y queden crujientes.

Veréis que delicia el olor del que se impregna toda la casa al cocinar con aceite de coco! Son perfectas para el desayuno o como tentempié para conseguir energía real y duradera, a la vez que disfrutamos de cada bocado.

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Si necesitamos una buena dosis de energía concentrada acompañada de vitaminas, minerales y fibra (entre otros), esta es sin duda una de la mejores opciones.

barritas-energeticas-con-datiles-y-frutos-secos-01Se trata de unas barritas crudas con base de avena y dátiles, acompañadas con grasas saludables como son el aceite de coco y los frutos secos y, edulcorantes naturales como el sirope de arce. Además, llevan un toque de cacao puro, uno de los alimentos con mayor concentración de antioxidantes.

Estas barritas son ideales para tomar un tentempié entre horas, aportándonos un buen chute de energía y saciedad. Podéis acompañarlas con algo de fruta fresca y quedan espectaculares.

Elegí inicialmente estos ingredientes, pero las he repetido varias veces sustituyendo alguno de ellos y estaban igual de deliciosas. Así que, podéis variarlos siempre y cuando el resultado permita amasar y, luego cortar las barritas sin que se descompacte. Por ejemplo, podéis utilizar almendras crudas, nueces, cacahuete… ¡o cualquier semilla o fruto seco que se os ocurra! En esta receta sí es importante que el aceite utilizado sea de coco, porque ayudará a que solidifique la mezcla al enfriarse, aportando consistencia.

Vais a necesitar un procesador de alimentos o robot de cocina o, en su defecto, una picadora potente.

INGREDIENTES

  • 100 gr de copos integrales de avena (1 taza)
  • 10 dátiles medjoul sin hueso (200gr)
  • 50gr pipas de calabaza
  • 50 gr de pipas de girasol
  • 2 cucharadas soperas (CS) de lino
  • 2CS de aceite de coco
  • 2CS sirope de arce
  • 1CS de cacao puro desgrasado
  • 12 cucharada de postre de canela en polvo
  • 1 pizca de nuez moscada

RECETA

  1. Echar todos los ingredientes y triturar a maxima potencia hasta que se forme una masa más o menos homogénea.Poner mezcla en un recipiente de repostería forrado con papel de horno (el mío es cuadrado de aprox. 20 x 20 cm) y extender aprentando bien, para que quede compacta.
  2. Meter en la nevera durante mínimo una hora.
  3. Sacar del molde y cortar porciones del tamaño deseado.
  1. Picar ingredientes por separado.
  2. Mezclar y amasar.
  3. Poner mezcla en un recipiente de repostería forrado con papel de horno (el mío es cuadrado de aprox. 20 x 20 cm) y extender aprentando bien, para que quede compacta.
  4. Meter en la nevera durante mínimo una hora.
  5. Sacar del molde y cortar porciones del tamaño deseado.

Espero que las disfrutéis tanto como yo, y que sean vuestras mejores aliadas cuando necesitéis un plus de energía real y duradera.

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Este es el claro ejemplo de que podemos prescindir de muchos de los elementos que normalmente se utilizan en repostería obteniendo un resultado realmente delicioso! Prometo que al probarlo no echareis nada de menos! Además, cada uno de los alimentos que lo forman, aportan numerosas propiedades que lo hacen increíble también a nivel nutricional.

Se trata de un pastel vegano, por tanto libre de lácteos y de huevo, sin azúcares refinados y sin gluten. ¿Y cómo conseguimos esto? Pues mezclando todo tipo de alimentos reales, aportando su sabor, textura, y dulzura natural, que nuestro cuerpo y nuestra salud agradecerán a cada bocado que peguemos.El boniato aporta toda su cremosidad y dulzura a la vez que fibra, calcio, potasio y Vitamina C.  Además, posee un elevado contenido de Vit A y carotenos que lo convierte en un alimento con una potente capacidad antioxidante. Hablando de antioxidantes, en esta receta también encontramos el cacao, uno de los alimentos con mayor poder antioxidante, y para aprovechar al máximo consumiremos en su estado más puro (100%), aportando así un sabor irresistible para los más chocolateros.IMG_0066

Otro elemento fundamental del pastel son los dátiles, que destacan por ser un fruto tan nutritivo como energético. Así,  proporcionarán a la mezcla su especial dulzura, a la vez que una gran variedad de minerales (como es el hierro y el magnesio) y vitaminas (principalmente del grupo B y A), añadiendo consistencia por su alto contenido en fibra. Y para finalizar con el toque dulce, añadiremos el sirope de arce puro, rico en antioxidantes y minerales como el manganeso, que contribuye al metabolismo energético natural.

En este caso, utilizaremos harina de trigo sarraceno que, a pesar de su nombre, no es un cereal ni está emparentado con el trigo. Se trata de una semilla y, además de ser apta para celiacos (libre de gluten), aporta hidratos complejos con carga glucémica muy baja, todos los aminoácidos esenciales (necesarios para la síntesis de proteínas en nuestro organismo) , minerales, vitaminas y fibra, entre otros. Complementaremos este tipo de harina con almendra molida con sus ácidos grasos cardiosaludables y un plus de proteínas de origen vegetal para esta deliciosa receta.

Para que se pareciese al tradicional “brownie” de chocolate, he añadido nueces tanto a la masa como por encima, pero si lo preferís podéis prescindir de ellas perfectamente.

INGREDIENTES:

2 boniatos grandes (aprox 1,25 kg en crudo)

250-300 gr de dátiles

100 gr harina de trigo sarraceno

60 gr de almendra molida (harina de almendra)

100 gr de nueces (opcional)

4 cucharadas soperas (CS) de cacao puro desgrasado

3 CS de sirope de arce

1 cucharada de postre de canela

1 pizca de sal rosa

RECETA:

Precalentamos el horno a 180 ºC.

Para comenzar pelaremos el boniato y lo cortaremos a trozos, para cocinarlo al vapor durante aproximadamente 20-30 minutos, hasta que quede totalmente blando y cremoso. Mientras podemos ir preparando el resto de ingredientes.

Por otra parte, quitaremos el hueso a los dátiles, y los meteremos en una picadora hasta que quede formen una bola cremosa fácil de mezclar con el resto de ingredientes. Si no tenéis un robot de cocina, que sería lo ideal, podéis triturarlos en una pequeña picadora, pero en grupos de 4 aprox., para no quemar el aparato, puesto que cuesta triturarlos. Yo recomiendo la variedad Medjoul (aproximadamente 12-14 dátiles), que a pesar de que son más caros, desde mi punto de vista son los que mejor se adaptan a la repostería, por su textura y sabor. Además, muchos de los dátiles que  venden en los supermercados llevan conservantes e incluso glucosa añadida, por lo que fijaos bien en los ingredientes cuando vayáis a comprarlos.

IMG_0079Si tenemos un procesador de alimentos o robot de cocina podemos mezclar todo a la vez junto con el resto de ingredientes (excepto las nueces) hasta formar una masa homogénea. Si no es el caso, podemos ir añadiendo los ingredientes poco a poco, y mezclando con la ayuda de una batidora de mano, habiendo triturado los dátiles previamente en la picadora. Cuando lo tengamos listo quedará una consistencia parecida a la de la foto. Trocearemos las nueces con la mano, y añadiremos la mitad a la mezcla, reservando la otra mitad para decorar el pastel una vez cocinado.

Mezclaremos todo bien y extenderemos sobre un recipiente forrado con papel de horno. El mío es rectangular de 22×28 cm. Cuesta extender la masa, pero con la ayuda de una espátula de silicona o pala de madera, acabará acoplando perfectamente.

Metemos el recipiente en el horno durante aproximadamente 30 minutos, hasta que pinchemos con un tenedor y salga totalmente seco. Tampoco hay que alargar mucho tiempo el horneado, porque el cacao tiende a amargar si se cocina demasiado.

Sacamos del horno, dejamos enfriar, espolvoreamos con canela y añadimos el resto de nueces troceadas por encima y… LISTO!

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Ya vereis como es una receta que no falla! Es un éxito total en todo tipo de celebraciones porque es imposible resistirse a su esencia natural!

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