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Los muffins siempre son una opción perfecta para preparar un snack para la semana con la fruta que está empezando a madurar demasiado, añadiendo así su azúcar natural a la receta. Como me encanta innovar en la cocina, soy muy dada a crear todo tipo de combinaciones, con diferentes frutas, especias, harinas, semillas…pero siempre con ingredientes que sumen a nivel nutricional en la receta!

En este caso las frutas protagonistas son el plátano (un básico, cómo no!) y la pera, y el toque que hace estos muffins completamente irresistibles son los trozos de chocolate puro en su interior. Ya veréis que es una receta muy fácil, con ingredientes que ya podemos encontrar en cualquier supermercado y en cuestión de media hora (entre la preparación y el horneado) la tendréis lista.

INGREDIENTES (para 9-10 muffins medianos)

Ingredientes húmedos

  • 1 plátano maduro
  • 1 pera grande madura (250 gr aprox., he utilizado la variedad Conferencia)
  • 2 huevos ecológicos
  • 1 cucharada sopera generosa (CS) de aceite de coco
  • 60 ml de sirope de arce (1/4 de taza)
  • *opcional: 1/2 cucharadita de esencia de vainilla

Ingredientes secos:

  • 1 taza de harina integral de espelta
  • 1 taza de copos finos de avena
  • 1/2 taza de almendra molida
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharaditas de levadura química
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 50 gr de chocolate puro (mínimo 70 % cacao, yo he utilizado 85%)

RECETA

Precalentamos el horno a 190 ºC.

Por una parte pisamos el plátano con un tenedor, rallamos la pera con un rallador y añadimos el resto de ingredientes húmedos. El aceite de coco debemos calentarlo en un cazo o en el microondas hasta que quede líquido.

Por otra parte mezclamos todos los ingredientes secos menos el chocolate en un cuenco y mezclamos con los ingredientes húmedos poco a poco, hasta conseguir una masa homogénea. A continuación, picamos el chocolate con la ayuda de un cuchillo grande afilado sin llegar a conseguir trozos demasiado pequeños (de alrededor de 1 cm) y añadimos a la masa.

Cuando tengamos la masa preparada, engrasamos el molde para muffins con aceite de coco o con aceite de oliva (con muy poca cantidad es suficiente) con ayuda de los dedos. En  mi caso he utilizado un molde para 12 muffins medianos y ha llegado para 10 muffins, colocando 2 cucharadas soperas de masa en cada hueco.

Introducimos en el horno durante 15-20 minutos, hasta que pinchemos con un cuchillo y salga “seco”. Una vez los sacamos del horno, desmoldamos con cuidado cuando hayan enfriado un poco, y dejamos enfriar en una rejilla (para evitar que su propio calor continue cocinándolos y queden demasiado secos).

Una vez fríos podemos conservarlos en la nevera en un recipiente de vidrio y consumir durante los siguientes 2-3 días. Yo suelo calentarlos antes de comerlos en la parte superior de la tostadora, así ablandan un poquito tanto los muffins como el chocolate… ya veréis qué vicio!

 

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Ya sabéis que la granola es uno de mis “must” en la despensa, de hecho tengo varias recetas publicadas como la granola de anacardos con cacao o la granola con semillas y canela. Me encanta porque es una opción muy nutritiva, saciante y para prepararla solo hay que mezclar los ingredientes y hornear durante alrededor de 30 minutos. Además, siempre preparo cantidades considerables y así me dura varias semanas, almacenándola en un tarro hermético de cristal.

Esta nueva receta de granola es algo peculiar porque la avena, los frutos secos y las semillas van impregnados en una masa de plátano y crema de cacahuete que, al hornear forman deliciosos pegotes crujientes…ÑAM!

INGREDIENTES (para llenar un bote grande)

  • 1/2 taza de copos de avena gruesos
  • 1/2 taza de pipas de girasol*
  • 1/2 taza de pipas de calabaza*
  • 1/2 taza de almendras*
  • 1/2 taza de semillas de lino
  • 2  plátanos maduros
  • 2 cucharadas soperas generosas de crema de cacahuete**
  • 1 cucharada sopera de miel

*Siempre crudos.

** Podemos utilizar cualquier otra crema de frutos secos o semillas.

RECETA

Precalentamos el horno a 190ºC.

Por una parte, pisamos los dos plátanos con la ayuda de un tenedor y mezclamos con la crema de cacahuete y la miel, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por otra parte, echamos el resto de ingredientes en un cuenco y mezclamos bien con la masa húmeda.

Una vez tengamos la mezcla lista, la extendemos sobre la bandeja del horno forrada con papel y horneamos durante 20-25 minutos, hasta que veamos que se ha dorado ligeramente y ha perdido la humedad. En este momento la sacamos del horno y la dejamos enfriar. Una vez fría, solo quedará romperla en trozos y guardarla! Conforme pasan los días notaréis que queda menos crujiente y algo más blanda…pero no menos rica por eso! Veréis que maravilla combinada con yogur o leche y algo de fruta fresca!

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Adoro preparar un porridge (o gachas de avena) bien calentito para desayunar cuando el frío aprieta porque es muy fácil, saciante y ayuda a entrar en calor que da gusto! Ya verás como cuando te aficiones a prepararlo, no puedes parar de probar combinaciones distintas porque admite todo tipo de variaciones y toppings.

Para conseguir infinitas versiones podemos variar la bebida vegetal o leche con la que lo preparemos, utilizando leche de coco p.e. queda taaan cremoso. También podemos trirutar o anadir cualquier fruta como plátano, manzana o alguna compota y cocinar a la vez que los copos de avena o bien, como es mi caso en esta receta, añadir zumo y la ralladura de la naranja para aromatizar el porridge.

 

INGREDIENTES (para 1 persona)

Para las gachas:

  • 1 taza de bebida vegetal (yo he utilizado de soja)
  • zumo de una naranja
  • ralladura de media naranja (solo si es ecológica)
  • 3 cucharadas soperas colmadas de copos de avena finos
  • 1 cucharada de postre de azúcar de coco o azúcar integral de caña.
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Para el plátano caramelizado:

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de postre de aceite de coco

Toppings a elección: semillas, frutos secos, nibs de cacao puro, cremas de frutos secos…

RECETA

Es tan simple como poner todos los ingredientes del porridge en un cazo o sartén de pequeño tamaño y, cuando veamos que llega a ebullición, bajamos el fuego a la mínima intensidad para que siga hirviendo. Cocinamos durante un total de 6-8 minutos, removiendo de vez en cuando.

Yo estoy acostumbrada a los sabores muy poco dulces, por lo que la cucharadita de azúcar de coco me parece suficiente para neutralizar la acidez del zumo de naranja, pero podéis variar la cantidad de endulzante a elección (aunque cuanto menos utilicéis, mejor para vuestro organismo!).

Mientras se cocinan las gachas caramelizamos el plátano. Para ello, solo debemos poner el aceite de coco en una sartén a fuego medio y cocinar el plátano (cortado previamente a rodajas de 1 cm de grosor) hasta que empiece a dorarse.

Para servir, añadimos el plátano sobre el porridge y damos el toque final con algún topping más, siempre nutritivos claro! Yo he elegido avellanas crudas, nibs de cacao puro y un plus de ralladura de naranja…y no sabéis qué rico estaba!

 

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Cuando es época de calabaza, rara vez cuando enciendo el horno no meto una a asar para utilizar a cualquier hora del día durante toda la semana: en el desayuno con una buena dosis de crema de almendra, en una crema de verduras calentita para cenar o en la comida junto con unos garbanzos especiados y un poco de verde.

Esta mañana he abierto la nevera y he visto la calabaza asada pidiendo a gritos que la utilizase, así que me he animado a utilizarla de una forma distinta…en un delicioso bizcocho de calabaza! Y como soy una loca de las especias y a la calabaza le quedan taaaaaan bien, pues allá que me he aventurado y he empezado a meclar todas las que consideraba que le podían quedar bien: canela, jengibre molido, nuez moscada, clavo en polvo… y he tenido que frenarme antes de poner toda la colección del especiero!

Para endulzar he utilizado el sirope de arce, porque he pensado que el toque que le da a caramelo podría formar una combinación rica rica, y así ha sido! Pero podéis sustituirlo sin problema por miel o panela. Mi paladar está acostumbrado a las cosas poco dulces, por lo que tiendo a poner la cantidad de endulzante justa para poder apreciar cada ingrediente del bizcocho sin que quede demasiado dulce. Además, en este caso al llevar una combinación tan potente de especias he preferido que fueran las protagonistas, pero sin problema podéis probar la masa antes de meterla en el horno y rectificar si queréis un resultado más dulce.

INGREDIENTES

Ingredientes húmedos:

  • 80 ml de sirope de arce (1/3 taza)(*opción alternativa)
  • 80 ml de aceite de oliva virgen extra (1/3 taza)
  • 2 huevos ecológicos (*opción alternativa)
  • 1 cucharada de postre (cp) de esencia de vainilla
  • 225 gr de calabaza asada (1 taza)
  • 60 ml de bebida de soja (o cualquier bebida vegetal/leche)(1/4 taza)

Ingredientes secos:

  • 150 gr de harina integral de espelta (1+1/3 taza)
  • 1 cucharada sopera (CS) de canela molida
  • 1 cp de jengibre molido
  • 1/2 cp de nuez moscada molida
  • 1/2 cp clavo en polvo
  • 1 cp esencia de vainilla
  • 1 cp de bicarbonato sódico
  • 1/2 cp de sal sin refinar

Para alegrar el bizcocho:

  • 50 gr de nueces

*Sustituciones:

  • 80 ml de sirope de arce=80 ml de miel= 65 gr panela+70 ml bebida vegetal o leche
  • 2 huevos= 2 CS de semillas de chía molidas+ 6 CS de agua (mezclamos previamente y dejamos reposar 5 minutos antes de añadir)

RECETA

En primer lugar, mezclamos los ingredientes húmedos con una batidora o robot de cocina, para que quede una mezcla ligera y homogénea y consigamos triturar bien la calabaza.

En un cuenco aparte, añadimos todos los ingredientes secos (la harina, las especias, el bicarbonato y la sal) y mezclamos bien. A continuación, vamos integrando con ayuda de una espátula la mezcla de ingredientes  hasta conseguir una masa homogénea y entonces, añadimos las nueces previamente troceadas con las manos y removemos un poco más.

Por último, introducimos la masa en un recipiente de horno rectangular ( 25×12 cm o similar) previamente forrado con papel vegetal y metemos en el horno precalentado a 170ºC. Horneamos el bizcocho a esta temperatura durante 50-60 minutos, hasta que introduzcamos un cuchillo o una varilla y salgan limpios. Tenéis que tener paciencia, que la masa irá subiendo muy poco a poco, pero veréis que rico y esponjoso queda al final! Una vez lo saquemos del horno, lo dejamos reposar dentro del molde durante 15 minutos y por último, lo transferimos a una rejilla para que termine de enfriarse durante mínimo 1 hora antes de comerlo.

Lo podemos conservar en la nevera durante 2-3 días y calentar un poquito en el grill de la tostadora antes de comer. Yo lo he acompañado con una mermelada cruda de frambuesas y semillas de chía que preparé el otro día y ¡no veáis qué delicia!

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La avena está considerada como uno de los cereales más “top” a nivel nutricional, por su elevado contenido proteico de origen vegetal, por sus hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de forma controlada y duradera y, por su alto contenido en fibra, que ayuda tanto a la regulación de los niveles de azúcar en sangre como a la de la síntesis de colesterol hepático. En resumidas cuentas, que viva la avena! Sin embargo su sabor en crudo no es muy atractivo, por lo que a mucha gente le cuesta incluirla en su alimentación de manera habitual.

La granola es una mezcla con una base de copos de avena mezclada con frutos secos y semillas. Así, además de proporcionarnos todos los beneficios de la avena, el resto de elementos ricos en ácidos grasos saludables nos proporciona una importante densidad energética y un plus fibra, lo que nos ayuda a funcionar durante horas y mantenernos saciados de una forma real. En este caso, también he añadido cacao puro desgrasado, que además de darle un toque delicioso aporta a la receta un buen chute de antioxidantes.

 

 

INGREDIENTES

Ingredientes secos:

  • 2 tazas de copos de avena gruesos (200 gr)
  • 1 taza de anacardos crudos (130 gr)
  • 1/3 taza pipas de calabaza crudas (50 gr)
  • 1/3 semillas de lino dorado (50 gr)
  • 2 cucharadas soperas generosas de cacao puro desgrasado
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Ingredientes húmedos:

  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco
  • 3 cucharadas soperas de sirope de arce

 

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 160º C.
  2. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl.
  3. Añadimos los ingredientes líquidos y removemos hasta que queden impregnados de forma homogénea los ingredientes secos.
  4. Colocamos la mezcla en una bandeja forrada con papel e introducimos en el horno durante 25-30 minutos hasta que se hayan dorado y secado los ingredientes. Removeremos una o dos veces durante el proceso para que los elementos se tuesten de una forma uniforme.

Ahora sólo queda dejarla enfriar, almacenarla en un bote de vidrio y ya la tenemos lista para utilizar! Dura mínimo un mes, en teoría… porque en la práctica en unos días desaparece! La podéis combinar con yogur, bebida vegetal o leche y añadir fruta fresca, véreis que vicio!

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Llevaba tiempo buscando unas galletas de avena que me convencieran tanto en la textura como en el sabor, y al final, basándome en algunas recetas, opté por crear mi propia receta de galletas de avena eligiendo alimentos básicos en mi despensa.

La avena es un cereal excelente a nivel nutricional: contiene hidratos de carbono complejos, los cuales se van absorbiendo lentamente a nivel intestinal aportando saciedad durante horas; posee un elevado contenido en fibra lo que regula tanto la absorción de glucosa y colesterol en sangre como el tránsito intestinal; es rica en proteínas, por lo que está muy recomendada en la dieta de deportistas; además, a parte de vitaminas del grupo B o minerales como el calcio y el fósforo, contiene un alcaloide llamado avenina, que tiene un efecto tonificante y equilibrador sobre el sistema nervioso.

 

Para darle un toque diferente, decidí sustituir el aceite de oliva por el aceite de coco, aportando algo de dulzura y exotismo. Éste es un excelente aliado en la cocina, puesto que posee ácidos grasos saturados de cadena media, que soportan elevadas temperaturas sin oxidarse. Además, posee propiedades antimicrobianas, ayudando al sistema inmune, y está indicado en personas con problemas digestivos. Y para endulzar he elegido el azúcar de coco y las pasas, pero ya sabéis que siempre intento endulzar lo mínimo, para acostumbrar al paladar a los sabores originales de cada ingrediente.

Esta receta es apta para veganos y personas intolerantes a los lácteos, puesto que no lleva leche de vaca ni huevos.

INGREDIENTES (14-16 galletas)

  • 200 gr de copos gruesos de avena*
  • 100 gr de harina integral (en mi caso de espelta)
  • 100 gr de nueces molidas
  • 50 gr pasas
  • 25 gr azúcar de coco **
  • 2 cucharadas de postre (cp) de canela
  • 2 cp rasas de levadura en polvo
  • 1 pizca de sal rosa
  • 110 gr de aceite de coco
  • 5 cucharadas soperas de bebida de avena

*Elijo  copos de avena gruesos porque al humedecer la mezcla no pierden consistencia y la textura de las galletas queda más crujiente.

**Personalmente no me gustan los sabores demasiado dulces, pero el que lo prefiera puede aumentar hasta 50gr de azúcar.

  • POSIBLES SUSTITUCIONES:

-Ázucar de coco=ázucar integral de caña

-Bebida de avena=cualquier bebida vegetal o leche de vaca.

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 180ºC. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl y reservamos.
  2. Pesamos el aceite de coco, que a temperatura ambiente será sólido, y lo calentamos en un cazo el tiempo justo para que se haga líquido y podamos juntarlo con el resto de ingredientes.
  3. Añadimos las cucharadas de bebida de avena y removemos bien para que quede una mezcla homogénea. Podemos hacerlo con las manos, pero sin apretar en exceso para que los copos no se deshagan.
  4. Dejamos reposar durante 15-20 minutos en la nevera.
  5. Una vez reposada la mezcla, con las manos mojadas (para que no se nos peguen) hacemos bolitas y las aplastamos en la palma de la mano, apretando bien hasta que queden consistentes, intentando que haya varias pasas en cada galleta. Puesto que no es una mezcla excesivamente húmeda, tenemos que poner ganas a la hora de conseguir que se compacten las galletas, para que más tarde no se rompan. Saldrán aproximadamente 16 galletas de tamaño mediano.
  6. Las colocamos en la bandeja del horno, con papel previamente engrasado con un poco de aceite de coco (o de oliva en su defecto) y horneamos durante 15 minutos.
  7. Sacamos la bandeja del horno y dejamos enfriar las galletas en una rejilla, paso importante para que vayan perdiendo humedad y queden crujientes.

Veréis que delicia el olor del que se impregna toda la casa al cocinar con aceite de coco! Son perfectas para el desayuno o como tentempié para conseguir energía real y duradera, a la vez que disfrutamos de cada bocado.

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Este pan de plátano y almendra, es una opción perfecta para cargar nuestro organismo con una buena dosis de energía, ideal para el desayuno o como complemento antes o después de una sesión de entrenamiento.

pan-de-platano-y-almendra-01Está elaborado con una base de harina de almendra (libre de gluten y por tanto apto para celiacos), consiguiendo saciarnos durante horas a la vez que constituye una maravillosa fuente de todo tipo de nutrientes: ácidos grasos monoinsaturados, excelentes cardioprotectores; fibra, ayudando así al tránsito intestinal y controlando así los niveles de azúcar en sangre; vitamina E, excelente antioxidante relacionado estrechamente con la prevención de enfermedades neurodegenerativas; además, resultan una importante fuente tanto de proteína como de calcio de origen vegetal.

La receta sólo contiene endulzantes de origen natural, como el plátano y el sirope de arce, que además nos proporcionan minerales tan importante como el magnesio y el potasio. Ambos, junto con el calcio, colaboran en la regularización de todas las funciones celulares y sobretodo en la excitabilidad del corazón, de los músculos y del sistema nervioso.

INGREDIENTES

  • 3 plátanos grandes
  • 250 gr de almendra molida
  • 3 CS de semillas de lino dorado molidas
  • 3 huevos
  • 3 cucharadas soperas (CS) de aceite de coco *
  • 1 chorrito de limón (1-2 CS)
  • 2 cucharadas de postre (cp) de canela molida
  • 1 cp de extracto de vainilla
  • 2 CS de sirope de arce puro
  • 1/2 cp de bicarbonato sódico
  • 1 cp de levadura química
  • semillas de lino dorado enteras para decorar

* Podemos sustituir con 3 CS de aceite de oliva suave.

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 170ºC (si utilizamos aceite de oliva 180º).
  2. Trituramos las almendras y las semillas de lino dorado en una picadora, procesador de alimentos o robot de cocina hasta que formen una especie de harina. Podemos utilizar la almendra molida que venden en el supermercado, pero en mi opinión quedan mucho mejor las almendras crudas con piel trituradas.
  3. Añadimos el resto de ingredientes y seguimos triturando hasta formar una masa homogénea.
  4. Colocamos la mezcla en un recipiente rectangular para repostería forrado con papel de horno e introducimos durante 1h aproximadamente. Cuando haya pasado una controlaremos cada 5 minutos pinchando con un cuchillo hasta que veamos que sale seco.
  5. Sacaremos del horno, desmoldaremos y dejaremos enfriar en una rejilla.

Veréis qué fácil y qué delicioso! Y lo más importante, la energía que nos proporciona durante horas! Podemos mantener en nevera hasta una semana.

 

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La granola es una mezcla compuesta principalmente por copos de avena, nueces, miel y otros frutos secos y semillas. Es una opción perfecta para el desayuno ya que nos proporciona energía y saciedad a la vez que toda variedad de nutrientes.

Se considera a la avena la reina de los cereales por todos sus nutrientes beneficiosos para nuestra salud. Destaca por su alto contenido en silicio y fósforo, buenos para el cerebro. También es rica en proteína vegetal y posee un bajo índice glucémico, liberando sus hidratos de carbono lentamente y proporcionando energía durante horas. Además su alto contenido en fibra regula el tránsito intestinal, así como la absorción de azúcares y síntesis del colesterol. Por otra parte, los frutos secos y las semillas aportan todo  tipo de ácidos grasos saludables y también tienen un elevado contenido en fibra.

INGREDIENTES

  • 2 tazas copos de avena integrales
  • 1 taza de pipas de calabaza
  • 1 taza de nueces troceadas
  • 1/2 taza de pipas de girasol
  • 1/2 taza semillas de lino dorado
  • 1/2 taza de pasas sultanas

Para endulzar:

  • 3 cucharadas soperas (CS) de sirope de arce (o miel)
  • 3 CS de aceite de coco
  • 3 CS de canela

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 180 º. Mezlamos todos los ingredientes en un bowl y añadimos los endulzantes hasta que quede bien impregnada toda la mezcla.
  2. Extendemos la mezcla sobre papel de horno o bien en la propia bandeja o en un recipiente grande. Metemos en el horno aproximadamente durante 30 minutos, hasta que se hayan dorado y secado los ingredientes.
  3. Sacamos del horno, dejamos enfriar y…lista!

Podemos almacenarla en un bote de cristal y aunque pasen los días sigue igual de crujiente y sabrosa. Ya veréis que tampoco durará mucho, porque está realmente deliciosa combinándola con leche o yogur y todo tipo de fruta fresca.

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