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Siempre digo que no soy muy aficionada a la pasta, pero tengo que reconocer que cuando no tenemos mucho tiempo,  salteando unas pocas verduras y acompañándola con una buena salsa casera puede salvarnos una comida rápidamente.

Veréis que aprovechando el tiempo de cocción de la pasta para preparar el pesto y el salteado rápido, en alrededor 15 minutos tendremos una comida rica rica y muy nutritiva. En mi caso he utilizado pasta de guisante, lo que además de permitir que también sea una opción apta para intolerantes al gluten, aporta una buena cantidad de proteína a la receta. Pero podéis elaborar la receta con la pasta que elijáis: arroz, espelta, kamut, trigo sarraceno (suelo preferir estas opciones a la pasta de trigo)…pero eso sí! siempre integrales! Así, el salvado del grano aportará todas sus vitaminas y minerales a la vez que una buena cantidad de fibra, lo que ayudará así a controlar la absorción de los hidratos de carbono y de las grasas presentes en la comida.

Sin duda, el protagonista de esta receta es el pesto verde con anacardos y espinacas, que nada que ver tiene con las salsas que podemos encontrar en los supermercados llenas de azúcares, potenciadores de sabor, grasas de mala calidad, conservantes… La receta tradicional del pesto verde se elabora con queso parmesano, pero en este caso vamos a sutituirlo por la levadura nutricional, permitiendo así también que puedan disfrutar de él las personas que no consuman lácteos ni productos de origen animal. No debemos confundirla con la levadura de cerveza. La levadura nutricional es un tipo de levadura inactiva que encontramos en herbolarios en forma de copos. Este tipo de levadura resulta muy especial por su sabor que nos recuerda al queso y por su valor nutricional, conteniendo una buena cantidad de proteína, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, hierro y el fósforo. Ya veréis que una vez la tengáis en la despensa os váis a aficionar a utilizarla como condimento en todo tipo de platos: cremas de verduras, ensaladas, tostadas… queda tan tan rica con todo!

INGREDIENTES (para 2 personas)

  • 2 raciones de pasta integral (yo he utilizado 150 gr de pasta de guisante)
  • 120 gr de guisantes congelados (1 taza)
  • 1 cebolla dulce
  • un buen puñado de espinacas frescas
  • un puñadito de anacardos para decorar

Para el pesto:

  • 100 gr de anacardos crudos
  • 80-90 gr de espinacas frescas
  • un buen puñado de albahaca fresca (mínimo 20 gr)
  • 50 ml  de aceite de oliva virgen extra
  • 70 ml de agua fría
  • 2 cucharadas soperas de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • zumo de 1 limón
  • sal/pimienta negra al gusto

RECETA

En primer lugar pondremos a cocer la pasta, y aprovechando el agua de cocción, cuando queden 5 minutos añadiremos los guisantes congelados, previamente enjuagados bajo el grifo.

Durante este tiempo aprovecharemos para sofreír la cebolla cortada en finos gajos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cocinaremos a fuego medio-bajo con tapa, para evitar que se queme, y en cuanto veamos que esté lista (10 mins aprox.), añadiremos las espinacas frescas y cocinaremos durante solo un minuto más.

Por otra parte prepararemos el pesto, que será tan fácil como triturar todos los ingredientes hasta que formen una crema homogénea. Podéis rectificar la textura al gusto utilizando el ingrediente líquido que prefiráis: agua fría, aceite de oliva o zumo de limón.

El puñadito de anacardos para decorar, solo deberemos pasarlos por la sartén a fuego medio alto hasta que queden ligeramente tostados y trocearlos con la ayuda de un cuchillo.

Una vez que tengamos todos los componentes del plato, solo quedará mezclarlos bien, añadir los anacardos tostados por encima y disfrutar!

Las cantidades para el pesto son para algo más de dos raciones, por lo que podemos prepararlo  y conservar en la nevera hasta 3-4 días. Así lo tendremos listo para combinar como salsa con cualquier otro plato como algún arroz, verduras asadas o al vapor o incluso con unas buenas tostadas de aguacate.

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No me cansaré de decir que me declaro fan incondicional del boniato, por eso cuando lo podemos encontrar de temporada lo cocino de todas las formas posibles y lo combino de todas las maneras que se me ocurre. Su color naranja refleja su alto contenido en vitaminas y antioxidantes y a pesar de poseer un mayor contenido de azúcar que la patata, la fibra que contiene ayuda a la liberación y absorción de los hidratos de carbono durante el proceso de digestión.

Y si ya soy adicta al boniato, combinado con garbanzos especiados (que adoro también) y un cremosísimo pesto de anacardos y albahaca… para mí ya es el summum de la felicidad concentrada en un plato!

Aunque parezca una receta larga por necesitar 1 hora para el horneado de los boniatos, realmente en sólo 15 minutos tendréis preparados el resto de componentes. ¡Así que ni los más vagos en la cocina tenéis excusa!

INGREDIENTES (para 2 personas)

  • 2 boniatos medianos con forma ovalada

Para los garbanzos:

  • 200 gr garbanzos cocidos
  • 2 puñados de col kale cortada en tiras (podéis sustituir por espinacas frescas)
  • 2 cucharadas soperas (CS) de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 cucharada de postre (cp) de comino molido
  • 1 cp cúrcuma en polvo
  • 1 cp pimentón dulce
  • sal/pimienta negra al gusto

Para el pesto:

  • 100 gr de anacardos crudos
  • 2 CS de levadura nutricional (podéis sutituir por 2 CS de queso en polvo)
  • 1 puñado generoso de albahaca fresca
  • 2 CS de AOVE
  • 8-10 CS agua caliente
  • 2 CS zumo de limón
  • sal/pimienta negra al gusto

RECETA

En primer lugar ponemos a remojo los anacardos crudos, durante mínimo 4 horas, para que ablanden y queden cremosos al triturarlos más tarde. Si no hemos previsto preparar la receta con antelación, podemos llenar un cazo con agua, y llevar a ebullición junto con los anacardos durante 15 minutos obteniendo un resultado similar.

Para cocinar los boniatos, deberemos  lavarlos, secarlos y realizar un corte longitudinal profundo a lo largo de los mismos (sin llegar a partirlos en dos). Habiendo precalentado  el horno previamente a 200 ºC, hornearemos durante alrededor de 1 hora, hasta que los boniatos hayan quedado totalmente blandos  al pinchar con un tenerdor.

En el momento que metemos los boniatos al horno podemos pasar a preparar el resto de ingredientes.

Para la elaboración del pesto, simplemente debemos triturar en un procesador de alimentos o picadora todos los ingredientes, hasta que quede una textura totalmente cremosa. Si vemos que no hemos conseguido la textura deseada podemos añadir un poco más de agua caliente o zumo de limón y seguir triturando.

Por otra parte, metemos en un cuenco grande los garbanzos junto con el kale y las especias, el AOVE y sal/pimienta, y removemos hasta que queden bien impregnados. A continuación, calentamos una sartén con 2 CS de AOVE y pasamos la mezcla durante alrededor de 5 minutos a fuego medio-lento (para que no exploten los garbanzos). Si queremos los garbanzos algo más tostados, podemos subir al máximo el fuego durante un minuto más.

Una vez tengamos todos los ingredientes solo queda rellenar los boniatos con los garbanzos y el kale y acompañar con una buena cantidad del delicioso pesto de anacardos. Para un toque maestro podéis añadir albahaca fresca picada por encima y echar un poco de pimienta negra y un chorrito de limón…pero eso ya al gusto del consumidor!

Si sobra pesto o si queréis preparar cantidad de sobra, podéis almacenarlo en la nevera en un bote de vidrio durante 3-4 días y combinar con tostadas, pastas, arroces… Ya veréis qué vicio!

 

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La avena está considerada como uno de los cereales más “top” a nivel nutricional, por su elevado contenido proteico de origen vegetal, por sus hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de forma controlada y duradera y, por su alto contenido en fibra, que ayuda tanto a la regulación de los niveles de azúcar en sangre como a la de la síntesis de colesterol hepático. En resumidas cuentas, que viva la avena! Sin embargo su sabor en crudo no es muy atractivo, por lo que a mucha gente le cuesta incluirla en su alimentación de manera habitual.

La granola es una mezcla con una base de copos de avena mezclada con frutos secos y semillas. Así, además de proporcionarnos todos los beneficios de la avena, el resto de elementos ricos en ácidos grasos saludables nos proporciona una importante densidad energética y un plus fibra, lo que nos ayuda a funcionar durante horas y mantenernos saciados de una forma real. En este caso, también he añadido cacao puro desgrasado, que además de darle un toque delicioso aporta a la receta un buen chute de antioxidantes.

 

 

INGREDIENTES

Ingredientes secos:

  • 2 tazas de copos de avena gruesos (200 gr)
  • 1 taza de anacardos crudos (130 gr)
  • 1/3 taza pipas de calabaza crudas (50 gr)
  • 1/3 semillas de lino dorado (50 gr)
  • 2 cucharadas soperas generosas de cacao puro desgrasado
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Ingredientes húmedos:

  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco
  • 3 cucharadas soperas de sirope de arce

 

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 160º C.
  2. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl.
  3. Añadimos los ingredientes líquidos y removemos hasta que queden impregnados de forma homogénea los ingredientes secos.
  4. Colocamos la mezcla en una bandeja forrada con papel e introducimos en el horno durante 25-30 minutos hasta que se hayan dorado y secado los ingredientes. Removeremos una o dos veces durante el proceso para que los elementos se tuesten de una forma uniforme.

Ahora sólo queda dejarla enfriar, almacenarla en un bote de vidrio y ya la tenemos lista para utilizar! Dura mínimo un mes, en teoría… porque en la práctica en unos días desaparece! La podéis combinar con yogur, bebida vegetal o leche y añadir fruta fresca, véreis que vicio!

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Definitivamente adoro el hummus! Es una receta que admite todo tipo de de ingredientes, así nunca me aburro de combinarlo en cualquier comida: durante el desayuno con tostadas, en la comida con cualquier ensalada o con bol de quinoa, o simplemente como tentempié acompañado con todo tipo de verduras crudas.IMG_0055

Al tratarse de una base de garbanzos triturados nos aporta una buena ración de proteína de origen vegetal. Además, contiene una importante cantidad de fibra ayudándonos a regular el tránsito intestinal y la absorción de azúcares y colesterol. Este en particular, al añadirle el pimiento rojo rico en Vitamina C, facilita la absorción del hierro contenido en los garbanzos, además de darle un sabor muy original. Esta vez, he sustituido el tahini por anacardos triturados y el resultado ha sido realmente delicioso.

INGREDIENTES (para un bowl mediano):

400gr de garbanzos cocidos

1 pimiento rojo grande

50ml de agua ( aproximadamente 3 cucharadas soperas (CS))

jugo de 1 limón

100 gr de anacardos crudos

3 CS de aceite de oliva virgen extra

1 CS de comino en polvo

2 CS de pimentón dulce

sal al gusto (sal rosa o sal marina siempre mejor!)

Opcional: 1 pizca de pimentón picante

RECETA:

Precalentamos el horno a 210ºC. Cortamos el pimiento en 4 tiras quitando las pepitas, y asamos en el horno durante 15-20 minutos, hasta que empiezan a ablandarse. También tenemos la opción de cocinarlo durante 5 minutos en el microondas (máxima potencia en recipiente especial para cocinar al vapor).

Mientras podemos ir preparando los anacardos. Siempre elegiremos frutos secos crudos, para que conserven todas sus propiedades y evitemos los excesos de aceite y sal que añaden durante el proceso de tostado. Pasaremos los anacardos por la sartén a fuego medio durante 2-3 minutos para dorarlos y que su sabor sea un poco más intenso. Dejaremos que se enfríen y entonces los trituraremos hasta que quede  una especie de “harina”.

Una vez tengamos todos los ingredientes, los juntamos y trituramos en un procesador de alimentos hasta que quede una pasta cremosa. Si no tenemos procesador de alimentos podemos hacerlo con una batidora de mano en un bol grande, triturando todo bien hasta que quede una crema más o menos homogénea.

hummuspimiento

A mi me encanta el toque que le da el pimiento picante, pero sin él queda igual de sabroso. Ahora podemos guardarlo en la nevera durante aproximadamente una semana, y veréis que es un aliado perfecto a todas horas del día y en todo tipo de platos.

tostada hummus aguacate

 

 

 

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