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En mi sesión de cocina para planificar las comidas semanales (lo que ahora se conoce con el término de #batchcooking), suelo cocinar varios tipos de cereal (o pseudocereal) para añadir en cualquier plato: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, mijo… Así los utilizo combinados con legumbres, cualquier tipo de verduras y una buena dosis de grasas saludables (p.e. aguacate, semillas, frutos secos).

Pero a veces me apetece utilizarlos de una forma más original para no aburrirme, como en esta ocasión preparando estas croquetas veganas con una base de mijo y avena. El mijo es un cereal muy nutritivo y libre de gluten, y es una opción perfecta para añadir hidratos de carbono de asimilación lenta a nuestros platos. A pesar de tratarse de croquetas, resulta una opción muy saludable, ya que prácticamente se cocinarán a la plancha habiendo simplemente humedecido el fondo de la sartén con AOVE.

INGREDIENTES (8-10 croquetas grandes)

  • 250 gr de mijo cocido (aproximadamente 1/2 taza o 90-100 gr en crudo)
  • 1/2 taza de copos finos de avena
  • 1 cucharada sopera (CS) de harina de garbanzo+2CS de agua+1CS de zumo de limón (sustituto del huevo)
  • 1/4 taza de bebida de soja (o cualquier bebida vegetal)(60 ml)
  • semillas de sésamo para cubrir las croquetas

Para el sofrito de verduras:

  • 1-2 CS de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 diente de ajo
  • media cebolla grande
  • 1 zanahoria grande (150 gr)
  • 2 cucharadas de postre (cp) de comino molido
  • 1 cp generosa de tomillo seco
  • 1 cp de ajo en polvo
  • sal/pimienta negra

RECETA

En primer lugar coceremos el mijo. Yo ya lo había cocido previamente y lo tenía guardado en la nevera, pero lo podéis hacer en el momento. A mí me gusta tostar ligeramente los cereales en la sartén (1-2 minutos) con algo de AOVE y una pizca de sal antes de cocerlos, hasta que empiezan a soltar aroma y entonces, añado el agua. En el caso del mijo añadimos 3 partes de agua por 1 de mijo, así que en este caso 1/2 taza de mijo y 1 taza y 1/2 de agua. Como toque opcional podemos añadir una cucharada sopera de salsa de soja o tamari para aromatizar el mijo. Cocinamos con tapa a fuego lento, hasta que el mijo ha absorbido todo el agua y, si en este momento sigue algo duro, podemos añadir un chorrito más de agua para que acabe de ablandar. Una vez cocido lo dejamos enfriar.

Por otra parte preparamos el sofrito de verduras. Picaremos la cebolla y el ajo y sofreiremos en la sartén con AOVE y sal durante varios minutos a fuego lento con tapa. A continuación añadimos la zanahoria cortada a dados pequeños o tiras finitas (podéis rallarla) y el resto de ingredientes del sofrito. Para que no se queme la verdura, podemos añadir un chorrito de agua a la sartén, así el vapor ayudará a que ablande la verdura. Cuando veamos que la zanahoria ya está blanda (5-10 minutos), subiremos el fuego al máximo para que evapore bien el agua que pueda quedar, paso importante para evitar un exceso de líquido en la masa de las croquetas.

Una vez tengamos el mijo y el sofrito, preparamos la masa. Por una parte preparamos el sustituto del huevo con la harina de garbanzo, el agua y el limón, mezclando bien en un vaso con un tenedor o unas varillas, evitando que queden grumos. A continuación, mezclamos todos los ingredientes en un bowl: el mijo, los copos de avena, la bebida de soja, la mezcla de harina de garbanzo y el sofrito de verdura. Mezclamos bien con la ayuda de una cuchara sopera o una pala de madera, apretando la masa contra el fondo del cuenco para formar una pasta. En este momento podemos probar la masa en crudo y rectificar de sal/pimienta negra al gusto. Dejamos reposar un mínimo de 30 minutos en la nevera la masa. Cuanto más tiempo dejemos reposar, más consistente quedará y más fácilmente podremos formar las croquetas.

Por último daremos forma a las croquetas. Para cada croqueta cpgemos más o menos con una CS de la mezcla y moldeamos entre las palmas de las manos, hasta que adquiera la forma de croqueta. Una vez las tengamos moldeadas, las cubriremos con semillas de sésamo en un cuenco.

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Con el tiempo he aprendido a cocinar algunas verduras de diferentes formas: salteadas, al vapor, al horno, escaldadas… de forma que pueda disfrutarlas y no aburrirme de ellas. En este sentido, creo que la coliflor es una de las verduras que más cuesta introducir en su dieta a la gente, porque simplemente al vapor o cocida, puede resultar algo insípida o aburrida.

¡Si probáis esta receta ya veréis que hasta los más reacios a su sabor, acabáis adorándola! ¡Y en cuestión de 30 minutos la tendréis lista!

INGREDIENTES

  • 1 coliflor (aproximadamente 1kg)

Para la salsa:

  • 50 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada sopera de tahini (pasta de sésamo)
  • zumo de 1/2 limón
  • 3 cucharadas soperas de agua
  • 1/2 cucharada de postre (cp) de pimentón dulce
  • 1/2 cp de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cp sal
  • opcional: pimienta negra

RECETA

Ponemos el horno a precalentar a 180ºC.

Mezclamos todos los ingredientes de la salsa con una batidora de mano hasta obtener una salsa homogénea sin grumos. Habiendo lavado la coliflor y separado en floretes, mezclamos en un cuenco con la salsa hasta que quede bien impregnada. También podemos aprovechar y mezclar directamente sobre la bandeja de horno con papel vegetal. En este momento de forma opcional, podemos espolvorear con un poco de pimienta negra si lo deseamos.

A continuación, introducimos en el horno un total de 35 minutos. Durante los últimos 15 minutos de horneado recomiendo tapar con papel de aluminio, así evitaremos que la coliflor se dore en exceso y ayudaremos a que el propio vapor que desprenda la coliflor termine de ablandarla. Por último, sacamos del horno y dejamos enfriar un rato tapada con el papel de plata.

Una vez se haya enfriado, podemos guardarla en la nevera durante 4-5 días y utilizarla de guarnición o combinarla en infinidad de platos.

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Cuando es época de calabaza, suelo asar una calabaza a la semana y guardarla en la nevera para utilizarla en cualquier plato a cualquier hora del día. Por esto, paso parte del otoño y del invierno reinventando la calabaza en innumerables recetas. En este caso he preparado unas galletas en las que parte de la masa es calabaza asada y, para no añadir azúcar he utilizado dátiles triturados para endulzar. Además, la receta también incluye copos de avena y almendra molida, lo que le aporta hidratos de carbono complejos y una cantidad importante de fibra y ácidos grasos saludables, lo que conseguirá que asimilemos su energía de una manera mantenida en el tiempo y así nos saciemos durante más tiempo… lo que se traduce en un snack o tentempié perfecto!

INGREDIENTES (10-12 galletas)

Ingredientes húmedos:

  • 150 gr de dátiles tiernos deshuesados (15 dátiles en rama o 6-7 dátiles medjoul)*
  • 200 gr de calabaza asada
  • 120 ml de bebida vegetal (yo he utilizado de soja, siempre sin azúcar añadida!)
  • opcional: 1 cucharada sopera de aceite de coco

Ingredientes húmedos:

  • 100 gr de copos finos de avena
  • 90 gr de almendra molida
  • 1 cucharada de postre (cp) de levadura de repostería
  • 2 cp de canela molida
  • 1/2 cp de jengibre en polvo
  • 1/4 cp de nuez moscada en polvo
  • 1 pizca de sal

*Para que los dátiles se trituren bien deben estar bastante tiernos. Si no lo están, podemos ponerlos a remojo en agua templada una hora antes y escurrir antes de utilizar.

RECETA

Para empezar precalentamos el horno a 165ºC.

En primer lugar, preparamos una pasta con los ingredientes húmedos. Para ello los trituraremos con una batidora o procesador de alimentos hasta conseguir una masa homogénea sin grumos, comprobando que no quedan trozos grandes de dátil sin triturar.

Por otra parte, mezclamos bien todos los ingredientes secos en un cuenco. Una vez tengamos la pasta de dátiles y calabaza, la añadimos al cuenco con los ingredientes secos y mezclamos con la ayuda de una pala hasta obtener una pasta homogénea que podremos amasar con las manos. Esta masa la dejaremos reposar 10 minutos en la nevera, para que los copos de avena absorban parte de la humedad de la masa y se hinchen, mejorando la consistencia.

Por último solo quedará hacer 10-12 bolitas que quepan en la palma de la mano y colocarlas en una bandeja de horno con papel vegetal, aplastándolas ligeramente para darles forma de galleta. Yo las he espolvoreado con semillas de amapola, pero podéis hacerlo con un poco de canela en polvo o con almendras o pipas de calabaza troceadas con el cuchillo. En 12-15 minutos en el horno estarán listas!

Una vez horneadas, las dejamos enfriar en una rejilla durante mínimo media hora, veréis que al principio están blanditas y conforme se enfrían van endureciéndose. ¡Ahora solo queda disfrutarlas o guardarlas en la nevera para consumir durante los 3-4 días siguientes!

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Una vez pruebes estas bolitas y veas lo fáciles que son de hacer, no vas a poder resistirte a preparar más cada vez que se acaben para tenerlas siempre en tu nevera! Son un auténtico vicio y solo tienen 6 ingredientes: dátiles, avena, aceite de coco, nueces, semillas de chía y canela.

Como ves son una bomba de nutrientes y fibra, ideales para darnos un capricho entre horas o antes de entrenar y cargar bien las pilas.

INGREDIENTES (10-12 bolitas)

  • 150 gr de dátiles en rama (16-18 dátiles deshuesados) muy tiernos*
  • 85 gr de copos finos de avena (1 taza)
  • 2 cucharadas soperas (CS) de aceite de coco**
  • 1 CS de semillas de chía
  • 50 gr de nueces (1/2 taza)
  • 1 cucharada de postre de canela molida

* Yo he elegido dátil en rama para abaratar costes y porque encontré unos muy tiernos. También podéis remojar en agua durante 1h los dátiles para que ablanden. Si utilizáis datil medjoul, que realmente es con la variedad que mejor quedan, tendréis que reducir a la mitad la cantidad (en torno a 7-8 dátiles). No recomiendo que utilicéis dátiles de los que encontrais en bolsa deshuesados en el supermercado, porque suelen añadirles azúcares y aceites refinados (fijaos en los ingredientes).

** En este caso el aceite de coco no lo podremos sustituir, porque el hecho de que sea sólido en frío es fundamental para que las bolitas adquieran la consistencia necesaria.

RECETA

Simplemente debemos meter todos los ingredientes en un procesador de alimentos o robot de cocina y triturar durante alrededor de 30 segundos o hasta que quede una mezcla homogénea.

A continuación haremos bolitas con las manos y guardaremos en la nevera. Mientras las preparemos puede que al haberse hecho líquido el aceite de coco con el calor queden algo menos compactas, pero ya veréis que en cuanto se enfríen un poco en la nevera adquieren una consistencia mucho más dura.

Las podréis conservar en la nevera hasta que acabéis con ellas, pero ya veréis que nunca duran más de unos días! Y si sois fans del cacao puro, podéis cubrirlas con cacao puro en polvo…veréis qué maravilla!

 

 

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