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Platos principales

En mi sesión de cocina para planificar las comidas semanales (lo que ahora se conoce con el término de #batchcooking), suelo cocinar varios tipos de cereal (o pseudocereal) para añadir en cualquier plato: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, mijo… Así los utilizo combinados con legumbres, cualquier tipo de verduras y una buena dosis de grasas saludables (p.e. aguacate, semillas, frutos secos).

Pero a veces me apetece utilizarlos de una forma más original para no aburrirme, como en esta ocasión preparando estas croquetas veganas con una base de mijo y avena. El mijo es un cereal muy nutritivo y libre de gluten, y es una opción perfecta para añadir hidratos de carbono de asimilación lenta a nuestros platos. A pesar de tratarse de croquetas, resulta una opción muy saludable, ya que prácticamente se cocinarán a la plancha habiendo simplemente humedecido el fondo de la sartén con AOVE.

INGREDIENTES (8-10 croquetas grandes)

  • 250 gr de mijo cocido (aproximadamente 1/2 taza o 90-100 gr en crudo)
  • 1/2 taza de copos finos de avena
  • 1 cucharada sopera (CS) de harina de garbanzo+2CS de agua+1CS de zumo de limón (sustituto del huevo)
  • 1/4 taza de bebida de soja (o cualquier bebida vegetal)(60 ml)
  • semillas de sésamo para cubrir las croquetas

Para el sofrito de verduras:

  • 1-2 CS de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 diente de ajo
  • media cebolla grande
  • 1 zanahoria grande (150 gr)
  • 2 cucharadas de postre (cp) de comino molido
  • 1 cp generosa de tomillo seco
  • 1 cp de ajo en polvo
  • sal/pimienta negra

RECETA

En primer lugar coceremos el mijo. Yo ya lo había cocido previamente y lo tenía guardado en la nevera, pero lo podéis hacer en el momento. A mí me gusta tostar ligeramente los cereales en la sartén (1-2 minutos) con algo de AOVE y una pizca de sal antes de cocerlos, hasta que empiezan a soltar aroma y entonces, añado el agua. En el caso del mijo añadimos 3 partes de agua por 1 de mijo, así que en este caso 1/2 taza de mijo y 1 taza y 1/2 de agua. Como toque opcional podemos añadir una cucharada sopera de salsa de soja o tamari para aromatizar el mijo. Cocinamos con tapa a fuego lento, hasta que el mijo ha absorbido todo el agua y, si en este momento sigue algo duro, podemos añadir un chorrito más de agua para que acabe de ablandar. Una vez cocido lo dejamos enfriar.

Por otra parte preparamos el sofrito de verduras. Picaremos la cebolla y el ajo y sofreiremos en la sartén con AOVE y sal durante varios minutos a fuego lento con tapa. A continuación añadimos la zanahoria cortada a dados pequeños o tiras finitas (podéis rallarla) y el resto de ingredientes del sofrito. Para que no se queme la verdura, podemos añadir un chorrito de agua a la sartén, así el vapor ayudará a que ablande la verdura. Cuando veamos que la zanahoria ya está blanda (5-10 minutos), subiremos el fuego al máximo para que evapore bien el agua que pueda quedar, paso importante para evitar un exceso de líquido en la masa de las croquetas.

Una vez tengamos el mijo y el sofrito, preparamos la masa. Por una parte preparamos el sustituto del huevo con la harina de garbanzo, el agua y el limón, mezclando bien en un vaso con un tenedor o unas varillas, evitando que queden grumos. A continuación, mezclamos todos los ingredientes en un bowl: el mijo, los copos de avena, la bebida de soja, la mezcla de harina de garbanzo y el sofrito de verdura. Mezclamos bien con la ayuda de una cuchara sopera o una pala de madera, apretando la masa contra el fondo del cuenco para formar una pasta. En este momento podemos probar la masa en crudo y rectificar de sal/pimienta negra al gusto. Dejamos reposar un mínimo de 30 minutos en la nevera la masa. Cuanto más tiempo dejemos reposar, más consistente quedará y más fácilmente podremos formar las croquetas.

Por último daremos forma a las croquetas. Para cada croqueta cpgemos más o menos con una CS de la mezcla y moldeamos entre las palmas de las manos, hasta que adquiera la forma de croqueta. Una vez las tengamos moldeadas, las cubriremos con semillas de sésamo en un cuenco.

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Aunque adoro las ensaladas y puedo comerlas en cualquier época del año, tengo que reconocer que cuando hace un frío importante apetecen mucho más platos calientes que nos ayuden a regular la temperatura. Por eso, esta ensalada caliente es una opción perfecta para esta época del año.

Es una receta llena de ingredientes muy nutritivos como la quinoa y el kale . Y además, tiene un aliño muy especial, que no puede estar más alejado de lo que serían las típicas salsas que venden en el supermercado llenas de azúcar y de aceites refinados. La salsa de esta receta está preparada con tahini o pasta de sésamo, ideal para que podamos absorber sus ácidos grasos (omega 3 y 6) y su gran contenido en calcio.

Dicho esto, os dejo aquí la receta que veréis no tiene ningún tipo de misterio, si no que es la combinación de todos sus ingredientes la que la hace tan deliciosa!

INGREDIENTES (para 1 persona)

Para la ensalada:

  • 3-4 zanahorias finas (si son gruesas podéis cortarlas por la mitad longitudinalmente)
  • 100 gr de kale
  • una ración de quinoa cocida (80 gr aprox. o 3 cucharadas soperas generosas)*
  • 1 cucharada sopera (CS) de pipa de calabaza cruda
  • 1 CS de pipa de girasol cruda
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • pimienta negra/sal

Para el aliño:

  • 1 CS de pasta de sésamo o tahini
  • zumo de medio limón
  • agua
  • 1/4 cucharadita de pimentón dulce
  • sal/pimienta negra

*Para dos raciones de quinoa cocida deberéis cocinar aproximadamente media taza de quinoa cruda.

RECETA

En primer lugar precalentamos el horno a 200ºC. Lavamos bien las zanahorias y si no son ecológicas las pelamos. Si no son finas las cortamos a tiras de 1-2 cm de grosor longitudinalmente y aliñamos con AOVE, pimienta negra y sal. Asamos en el horno durante aproximadamente 30 minutos.

Por otra parte cocinamos la quinoa. Podemos cocerla previamente y guardarla en la nevera durante 3-4 días. Enjuagamos la quinoa con agua fría y cocinamos 2 partes y media de agua por una de quinoa, añadiendo una pizca de sal. A mí me gusta calentar previamente el aceite de oliva y añadir varios ajos, la quinoa y la sal, y una vez ha empezado a “chispear” y a desprender olor, entonces añado el agua. En el momento en que empieza a hervir, bajamos el fuego al mínimo y ponemos la tapa de la sartén, hasta que la quinoa haya absorbido todo el agua.

Mientras podemos preparar el aliño y parte de la ensalada caliente. Simplemente debemos mezclar en un cuenco con la ayuda de una cuchara todos los ingredientes. Podemos empezar con 3-4 cucharadas soperas de agua e ir añadiendo más agua o más limón hasta obtener la textura deseada. Existen texturas de tahini diferentes, así que las cantidades y el resultado final dependerá un poco del que utilice cada uno. Tiene que quedar una especie de crema pero ligera, pero sin llegar a ser demasiado líquida.

Para la ensalada caliente cortamos el kale a tiras de 1-2 cm (omitimos este paso si lo hemos comprado troceado) y si las hojas son muy grandes podemos eliminar el tallo central. Calentamos en una sartén 1-2 cucharadas de AOVE junto con el pimentón, las semillas y la pimienta negra/sal durante varios minutos a fuego medio. A continuación añadimos el kale y la quinoa si la tenemos ya cocida, si no la podemos añadir en último lugar cuando se haya cocido. Cocinamos alrededor de 5 minutos más a fuego medio alto, moviendo con una pala, hasta que vemos que el kale empieza a dorarse y ha adoptado un color verde intenso. A mí personalmente me gusta el kale prácticamente crudo, al dente, porque además así conserva mejor sus nutrientes. Pero si lo consideráis, podéis cocinarlo unos minutos más hasta que haya ablandado un poco más.

Una vez tengamos todos los ingredientes de la ensalada solo quedará poner las zanahorias asadas por encima, añadir el aliño de tahini… y disfrutar!

Yo la he preparado con zanahorias y quinoa que tenía en la nevera, previamente cocinadas en mi sesión de batchcooking de la semana, así que en 5-10 minutos ya tenía el plato listo!

 

Cuando ya tengamos la quinoa cocida podemos pasar a preparar la ensalada caliente. Para ello debemos

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Con el tiempo he aprendido a cocinar algunas verduras de diferentes formas: salteadas, al vapor, al horno, escaldadas… de forma que pueda disfrutarlas y no aburrirme de ellas. En este sentido, creo que la coliflor es una de las verduras que más cuesta introducir en su dieta a la gente, porque simplemente al vapor o cocida, puede resultar algo insípida o aburrida.

¡Si probáis esta receta ya veréis que hasta los más reacios a su sabor, acabáis adorándola! ¡Y en cuestión de 30 minutos la tendréis lista!

INGREDIENTES

  • 1 coliflor (aproximadamente 1kg)

Para la salsa:

  • 50 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada sopera de tahini (pasta de sésamo)
  • zumo de 1/2 limón
  • 3 cucharadas soperas de agua
  • 1/2 cucharada de postre (cp) de pimentón dulce
  • 1/2 cp de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cp sal
  • opcional: pimienta negra

RECETA

Ponemos el horno a precalentar a 180ºC.

Mezclamos todos los ingredientes de la salsa con una batidora de mano hasta obtener una salsa homogénea sin grumos. Habiendo lavado la coliflor y separado en floretes, mezclamos en un cuenco con la salsa hasta que quede bien impregnada. También podemos aprovechar y mezclar directamente sobre la bandeja de horno con papel vegetal. En este momento de forma opcional, podemos espolvorear con un poco de pimienta negra si lo deseamos.

A continuación, introducimos en el horno un total de 35 minutos. Durante los últimos 15 minutos de horneado recomiendo tapar con papel de aluminio, así evitaremos que la coliflor se dore en exceso y ayudaremos a que el propio vapor que desprenda la coliflor termine de ablandarla. Por último, sacamos del horno y dejamos enfriar un rato tapada con el papel de plata.

Una vez se haya enfriado, podemos guardarla en la nevera durante 4-5 días y utilizarla de guarnición o combinarla en infinidad de platos.

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Siempre digo que no soy muy aficionada a la pasta, pero tengo que reconocer que cuando no tenemos mucho tiempo,  salteando unas pocas verduras y acompañándola con una buena salsa casera puede salvarnos una comida rápidamente.

Veréis que aprovechando el tiempo de cocción de la pasta para preparar el pesto y el salteado rápido, en alrededor 15 minutos tendremos una comida rica rica y muy nutritiva. En mi caso he utilizado pasta de guisante, lo que además de permitir que también sea una opción apta para intolerantes al gluten, aporta una buena cantidad de proteína a la receta. Pero podéis elaborar la receta con la pasta que elijáis: arroz, espelta, kamut, trigo sarraceno (suelo preferir estas opciones a la pasta de trigo)…pero eso sí! siempre integrales! Así, el salvado del grano aportará todas sus vitaminas y minerales a la vez que una buena cantidad de fibra, lo que ayudará así a controlar la absorción de los hidratos de carbono y de las grasas presentes en la comida.

Sin duda, el protagonista de esta receta es el pesto verde con anacardos y espinacas, que nada que ver tiene con las salsas que podemos encontrar en los supermercados llenas de azúcares, potenciadores de sabor, grasas de mala calidad, conservantes… La receta tradicional del pesto verde se elabora con queso parmesano, pero en este caso vamos a sutituirlo por la levadura nutricional, permitiendo así también que puedan disfrutar de él las personas que no consuman lácteos ni productos de origen animal. No debemos confundirla con la levadura de cerveza. La levadura nutricional es un tipo de levadura inactiva que encontramos en herbolarios en forma de copos. Este tipo de levadura resulta muy especial por su sabor que nos recuerda al queso y por su valor nutricional, conteniendo una buena cantidad de proteína, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, hierro y el fósforo. Ya veréis que una vez la tengáis en la despensa os váis a aficionar a utilizarla como condimento en todo tipo de platos: cremas de verduras, ensaladas, tostadas… queda tan tan rica con todo!

INGREDIENTES (para 2 personas)

  • 2 raciones de pasta integral (yo he utilizado 150 gr de pasta de guisante)
  • 120 gr de guisantes congelados (1 taza)
  • 1 cebolla dulce
  • un buen puñado de espinacas frescas
  • un puñadito de anacardos para decorar

Para el pesto:

  • 100 gr de anacardos crudos
  • 80-90 gr de espinacas frescas
  • un buen puñado de albahaca fresca (mínimo 20 gr)
  • 50 ml  de aceite de oliva virgen extra
  • 70 ml de agua fría
  • 2 cucharadas soperas de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • zumo de 1 limón
  • sal/pimienta negra al gusto

RECETA

En primer lugar pondremos a cocer la pasta, y aprovechando el agua de cocción, cuando queden 5 minutos añadiremos los guisantes congelados, previamente enjuagados bajo el grifo.

Durante este tiempo aprovecharemos para sofreír la cebolla cortada en finos gajos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Cocinaremos a fuego medio-bajo con tapa, para evitar que se queme, y en cuanto veamos que esté lista (10 mins aprox.), añadiremos las espinacas frescas y cocinaremos durante solo un minuto más.

Por otra parte prepararemos el pesto, que será tan fácil como triturar todos los ingredientes hasta que formen una crema homogénea. Podéis rectificar la textura al gusto utilizando el ingrediente líquido que prefiráis: agua fría, aceite de oliva o zumo de limón.

El puñadito de anacardos para decorar, solo deberemos pasarlos por la sartén a fuego medio alto hasta que queden ligeramente tostados y trocearlos con la ayuda de un cuchillo.

Una vez que tengamos todos los componentes del plato, solo quedará mezclarlos bien, añadir los anacardos tostados por encima y disfrutar!

Las cantidades para el pesto son para algo más de dos raciones, por lo que podemos prepararlo  y conservar en la nevera hasta 3-4 días. Así lo tendremos listo para combinar como salsa con cualquier otro plato como algún arroz, verduras asadas o al vapor o incluso con unas buenas tostadas de aguacate.

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No me cansaré de decir que me declaro fan incondicional del boniato, por eso cuando lo podemos encontrar de temporada lo cocino de todas las formas posibles y lo combino de todas las maneras que se me ocurre. Su color naranja refleja su alto contenido en vitaminas y antioxidantes y a pesar de poseer un mayor contenido de azúcar que la patata, la fibra que contiene ayuda a la liberación y absorción de los hidratos de carbono durante el proceso de digestión.

Y si ya soy adicta al boniato, combinado con garbanzos especiados (que adoro también) y un cremosísimo pesto de anacardos y albahaca… para mí ya es el summum de la felicidad concentrada en un plato!

Aunque parezca una receta larga por necesitar 1 hora para el horneado de los boniatos, realmente en sólo 15 minutos tendréis preparados el resto de componentes. ¡Así que ni los más vagos en la cocina tenéis excusa!

INGREDIENTES (para 2 personas)

  • 2 boniatos medianos con forma ovalada

Para los garbanzos:

  • 200 gr garbanzos cocidos
  • 2 puñados de col kale cortada en tiras (podéis sustituir por espinacas frescas)
  • 2 cucharadas soperas (CS) de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 cucharada de postre (cp) de comino molido
  • 1 cp cúrcuma en polvo
  • 1 cp pimentón dulce
  • sal/pimienta negra al gusto

Para el pesto:

  • 100 gr de anacardos crudos
  • 2 CS de levadura nutricional (podéis sutituir por 2 CS de queso en polvo)
  • 1 puñado generoso de albahaca fresca
  • 2 CS de AOVE
  • 8-10 CS agua caliente
  • 2 CS zumo de limón
  • sal/pimienta negra al gusto

RECETA

En primer lugar ponemos a remojo los anacardos crudos, durante mínimo 4 horas, para que ablanden y queden cremosos al triturarlos más tarde. Si no hemos previsto preparar la receta con antelación, podemos llenar un cazo con agua, y llevar a ebullición junto con los anacardos durante 15 minutos obteniendo un resultado similar.

Para cocinar los boniatos, deberemos  lavarlos, secarlos y realizar un corte longitudinal profundo a lo largo de los mismos (sin llegar a partirlos en dos). Habiendo precalentado  el horno previamente a 200 ºC, hornearemos durante alrededor de 1 hora, hasta que los boniatos hayan quedado totalmente blandos  al pinchar con un tenerdor.

En el momento que metemos los boniatos al horno podemos pasar a preparar el resto de ingredientes.

Para la elaboración del pesto, simplemente debemos triturar en un procesador de alimentos o picadora todos los ingredientes, hasta que quede una textura totalmente cremosa. Si vemos que no hemos conseguido la textura deseada podemos añadir un poco más de agua caliente o zumo de limón y seguir triturando.

Por otra parte, metemos en un cuenco grande los garbanzos junto con el kale y las especias, el AOVE y sal/pimienta, y removemos hasta que queden bien impregnados. A continuación, calentamos una sartén con 2 CS de AOVE y pasamos la mezcla durante alrededor de 5 minutos a fuego medio-lento (para que no exploten los garbanzos). Si queremos los garbanzos algo más tostados, podemos subir al máximo el fuego durante un minuto más.

Una vez tengamos todos los ingredientes solo queda rellenar los boniatos con los garbanzos y el kale y acompañar con una buena cantidad del delicioso pesto de anacardos. Para un toque maestro podéis añadir albahaca fresca picada por encima y echar un poco de pimienta negra y un chorrito de limón…pero eso ya al gusto del consumidor!

Si sobra pesto o si queréis preparar cantidad de sobra, podéis almacenarlo en la nevera en un bote de vidrio durante 3-4 días y combinar con tostadas, pastas, arroces… Ya veréis qué vicio!

 

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El trigo sarraceno, a pesar de su nombre no tiene nada que ver con el trigo. Se trata de un pseudocereal muy rico a nivel nutricional puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (lo que permite a nuestro cuerpo sintetizar proteína completa a partir de él) y no contiene gluten por lo que resulta apto para celiacos.

En esta receta lo utilizaremos después de un proceso de activación del grano, poniéndolo a remojo con agua. Durante estas horas comienza su germinzación y por este motivo pierde antinutrientes y se reblandece, haciéndolo más digestivo y permitiendo que asimilemos mejor todos sus componentes.

 

INGREDIENTES (para 2 personas)

Para las tortitas (4-5 pequeñas):

  • 80 gr de trigo sarraceno
  • 150 ml de agua
  • pimienta negra/sal al gusto (aprox. 1/2 cucharada de postre)
  • agua para la activación

Para el salteado:

  • 200 gr de espinacas crudas
  • 10-15 tomates secos (depende del tamaño)
  • 200 gr de champiñones
  • 1 cucharada sopera de orégano
  • 1 cucharada sopera de pipas de calabaza crudas
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • sal/ pimienta negra (al gusto)

Para el humus de albahaca:

  • 400 gr de garbanzos cocidos
  • 10-15 hojas de albahaca fresca
  • zumo de 1 limón (yo soy muy fan del limón y le pongo 2)
  • 1 cucharada sopera colmada de pasta de sésamo (tahini)
  • 3 cucharadas soperas de AOVE
  • 1 cucharada de postre de comino en polvo
  • 1/2 diente de ajo
  • 1/2 cucharada sopera de sal
  • 3-4 cucharadas soperas de agua.

RECETA

Esta receta consta de varios elementos. Pero veréis que en cuestión de 20 minutos lo podemos tener todo listo (previo remojo del trigo sarraceno).

En primer lugar pondremos a remojo el trigo sarraceno durante aproximadamente 5 horas. Yo lo hago colocando el trigo en un vaso y cubriendolo bien hasta arriba de agua, remuevo con una cuchara y listo.Una vez se haya activado el trigo sarraceno ya lo tendremos listo para triturar con todos los ingredientes de las tortitas y cocinar en la sartén. Pero yo recomiendo que las tortitas sea lo último que preparemos, para que continuen calentitas cuando les hinquemos el diente.

 

Empezaremos con el humus, que será tan fácil prepararlo como poner todos los ingredientes en una picadora, robot de cocina o un bowl utilizando la batidora de mano y triturar hasta conseguir la textura deseada. Empezaremos añadiendo las 3-4 cucharadas soperas de agua, pero en caso de que nos guste menos denso, añadiremos más agua o más zumo de limón.

 

A continuación prepararemos el salteado de espinacas. Para ello llevaremos a ebullición un poco de agua y acto seguido apagaremos el fuego, para dejar a remojo los tomates secos almenos 5 minutos. En este momento cortaremos los champiñones a laminas de 1cm de grosor y añadiremos a la sartén después de haber rociado la base con aceite de oliva virgen extra (AOVE), añadiendo entoces el orégano, la pimienta negra y la sal y removiendo de vez en cuando. Cuando veamos que los champiñones se han cocinado cosa que no costará más de 3-5 minutos a fuego medio, cortaremos con unas tijeras los tomates secos rehidratados, añadiremos las pipas de calabaza y continuaremos salteando durante varios minutos. Por último añadiremos las espinacas crudas y removeremos hasta que hayan perdido un poco de agua y rebajado su volumen, pero tampoco demasiado para poder beneficiarnos de todos sus nutrientes, así que con varios minutos bastará.

Por último, pasaremos a preparar las tortitas, una vez hayamos activado el trigo sarraceno y hayamos triturado bien todos los ingredientes. Calentaremos bien una sartén pequeña, echando un chorrito de AOVE, esparciendo bien con una servilleta de papel y retirando el exceso. Una vez caliente la sartén, colocaremos masa justa para que se cubra la base de la sartén. Esperaremos durante 1 minuto mínimo y cuando la tortita comienze a adoptar consistencia le daremos la vuelta con cuidado. Cocinaremos mínimo 2 minutos más por cada lado, hasta que veamos que la masa a comenzado a dorarse pero sin que lleguen a quedar demasiado hechas para poder doblarlas fácilmente. Es una masa que le cuesta…así que paciencia.

Una vez tengamos todos los ingredientes solo queda mezclarlos con arte y disfrutar! Una buena dosis de humus, y una buena ración de salteado de espinacas y…ÑAM!

No puedo decir más!

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La cúrcuma es el componente principal del curry. Su raíz tiene propiedades antiinflamatorias, hepatoprotectoras, antioxidantes y anticancerígenas. Conforme pasa el tiempo me voy aficionando más a su sabor, utilizándola en todas sus formas: tanto en polvo, mezclándola con bebida vegetal endulzando con un poco de miel, como la misma raíz fresca, que añado a cremas de verduras o patés vegetales. Es una excelente aliada del sistema inmune, por lo que cuando se acerca el frío nos va a resultar muy útil para pegar un empujón estimulando las defensas de nuestro organismo.

Esta es una de mis cremas de verduras preferidas, en la que combino la raíz de cúrcuma con uno de mis alimentos preferidos del otoño : la maravillosa Sra. Calabaza, llena de antioxidantes (Vitaminas A, C y E) y minerales. Además, tiene un efecto diúretico y depurativo, aportando a su vez un alto contenido en fibra, lo que ayudará a saciarnos y a controlar los niveles de glucosa en sangre.

INGREDIENTES (4-6 raciones)

  • 1 calabaza de cacahuete mediana
  • 2-3 zanahorias grandes
  • 2 puerros
  • 25 gr de cúrcuma fresca
  • agua
  • aceite de oliva virgen extra
  • pimienta negra y sal al gusto

RECETA

  1. Lavamos bien la calabaza (ya que la trituraremos con piel incluída una vez cocinada), la abrimos por la mitad longitudinalmente y eliminamos las semillas con una cuchara.
  2. Cortamos en trozos de aproximadamente 2 cm de grosor.
  3. Pelamos la zanahora y cortamos, junto con el puerro en trozos de más o menos el mismo grosor que la calabaza.
  4. Troceamos la raíz de cúrcuma fresca y añadimos junto con el resto de ingredientes a una olla, cubriendo al ras los ingredientes con agua.
  5. Llevamos a ebullición y mantenemos a fuego medio durante aproximadamente 30-40 minutos, asegurándonos de que la calabaza haya adoptado una textura blanda que permita triturarla.
  6. Dejamos enfriar unos 20-30 minutos y, en la misma olla, trituramos con una batidora de mano hasta conseguir una crema uniforme, teniendo especial cuidado en que no quede ningún trozo de cúrcuma sin triturar. Si lo preferimos, podemos transferir los ingredientes a una batidora de vaso o robot de cocina para conseguir la crema.
  7. Rectificamos el espesor al gusto con agua, teniendo en cuenta que al enfriarse o conservar en nevera quedará un poco más densa.
  8. Por último, añadimos sal (siempre mejor si se trata de sal marina sin refinar o sal rosa) y pimienta negra al gusto y aproximadamente una cucharada sopera sopera de aceite oliva virgen extra por ración.

Normalmente suelo acompañar las cremas con todo tipos de semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de cáñamo) y, a esta en especial, me encanta añadirle un buen puñado de cilantro fresco troceado.

Además, si se trata de una comida, para que resulte más contundente y nos aporte un plus de energía, añado un buen puñado de copos de avena o una ración de quinoa cocinada previamente.

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El miso, es uno de los condimentos estrella en la cocina japonesa, obtenido a partir de la fermentación de soja con sal marina y, en algunos casos, junto con cereales como el arroz, la cebada o el centeno.

sopa-miso-con-fideos-de-arroz-01Así, la proteína de la soja se desintegra en aminoácidos durante la fermentación, lo que facilita su asimilación por parte de nuestro organismo. Por otra parte, contiene enzimas naturales que favorecen el equilibrio de la flora intestinal y, gracias al ácido linoleico y la lecitina contenidos en la cáscara de la soja, ayuda a disolver el colesterol adherido a las paredes de los vasos sanguíneos. Además, es un alimento altamente alcalinizante para nuestro organismo por sus minerales, tiene un alto poder antioxidante favoreciendo la eliminación de radicales libres y, al contener isoflavonas que favorecen el equilibrio de las hormonas femeninas, ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

La sopa miso es una receta perfecta para los meses más fríos del año y, su fácil preparación no nos llevará más de 10 minutos. En Japón suele cocinarse junto con alga wakame y condimentarse con setas sitake, puerro, cebollino y otros vegetales. Además, para conseguir un plus de energía podemos acompañarla con fideos de arroz y añadir algo de proteína, como pueden ser tofu en dados o un huevo duro.

INGREDIENTES

Para la sopa:

  • 400 ml de agua
  • 5 gr jengibre rallado
  • 5 gr de ajo rallado
  • unas gotas de limón
  • 1 pizca de chili triturado
  • 1 cucharada sopera de sésamo (tostado en la sartén y triturado)
  • 8-10 vainas de judía verde redonda
  • 1 trozo de puerro (5 cm aprox.)
  • 3 minifloretes de brócoli
  • 1 cucharada sopera de miso marrón de arroz *

Para el acompañamiento:

  • 50 gr de fideos de arroz
  • 1 huevo

* Como existen varios tipos de miso, recomiendo que probéis primero con una cucharada de postre, y vayáis añadiendo para aumentar la intensidad del sabor.

RECETA

Podemos empezar preparando los fideos de arroz para que vayan absorbiendo el agua mientras preparamos la sopa. Preparamos los fideos como especifique su envoltorio.

  1. Llevar a ebullición el agua (la suficiente para cubrir los fideos).
  2. Apagar el fuego y dejar los fideos a remojo durante 5 minutos.
  3. Escurrir y reservar.

Por otra parte prepararemos un huevo duro. Es preferible que la yema no llegue a cocinarse completamente, para que sus ácidos grasos sean más fáciles de digerir y aprovechemos todas sus propiedades.

  1. Cocer un huevo durante 7 minutos.

Para preparar la sopa…

  1. Cortar el puerro en rodajas muy finas, los minifloretes de brócoli por la mitad y, las vainas de judía verde en trozos de 3 cm.
  2. Añadir junto con el resto de ingredientes en un cazo, ¡excepto el miso!
  3. Llevar a ebullición a fuego medio durante 6 minutos con tapa.
  4. Cuando se hayan cocinado las verduras, apagar el fuego.
  5. Añadir el miso y disolver bien removiendo.

Es muy importante que el miso nunca llegue hervir para no destruir sus enzimas. En Japón, utilizan un colador de malla fina donde ponen el miso y, una vez introducido en el cazo cuando se apaga el fuego, van disolviéndolo para que no queden grumos. Tambien podemos verter parte del caldo en un cuenco para disolver de forma más cómoda y, una vez disuelto, volver a añadir al cazo y remover para integrar.

Cuando tengamos todos los componentes de nuestra sopa miso cocinados, sólo queda mezclar en un bowl ¡y disfrutar!

 

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