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La avena está considerada como uno de los cereales más “top” a nivel nutricional, por su elevado contenido proteico de origen vegetal, por sus hidratos de carbono complejos que proporcionan energía de forma controlada y duradera y, por su alto contenido en fibra, que ayuda tanto a la regulación de los niveles de azúcar en sangre como a la de la síntesis de colesterol hepático. En resumidas cuentas, que viva la avena! Sin embargo su sabor en crudo no es muy atractivo, por lo que a mucha gente le cuesta incluirla en su alimentación de manera habitual.

La granola es una mezcla con una base de copos de avena mezclada con frutos secos y semillas. Así, además de proporcionarnos todos los beneficios de la avena, el resto de elementos ricos en ácidos grasos saludables nos proporciona una importante densidad energética y un plus fibra, lo que nos ayuda a funcionar durante horas y mantenernos saciados de una forma real. En este caso, también he añadido cacao puro desgrasado, que además de darle un toque delicioso aporta a la receta un buen chute de antioxidantes.

 

 

INGREDIENTES

Ingredientes secos:

  • 2 tazas de copos de avena gruesos (200 gr)
  • 1 taza de anacardos crudos (130 gr)
  • 1/3 taza pipas de calabaza crudas (50 gr)
  • 1/3 semillas de lino dorado (50 gr)
  • 2 cucharadas soperas generosas de cacao puro desgrasado
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Ingredientes húmedos:

  • 3 cucharadas soperas de aceite de coco
  • 3 cucharadas soperas de sirope de arce

 

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 160º C.
  2. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl.
  3. Añadimos los ingredientes líquidos y removemos hasta que queden impregnados de forma homogénea los ingredientes secos.
  4. Colocamos la mezcla en una bandeja forrada con papel e introducimos en el horno durante 25-30 minutos hasta que se hayan dorado y secado los ingredientes. Removeremos una o dos veces durante el proceso para que los elementos se tuesten de una forma uniforme.

Ahora sólo queda dejarla enfriar, almacenarla en un bote de vidrio y ya la tenemos lista para utilizar! Dura mínimo un mes, en teoría… porque en la práctica en unos días desaparece! La podéis combinar con yogur, bebida vegetal o leche y añadir fruta fresca, véreis que vicio!

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El trigo sarraceno, a pesar de su nombre no tiene nada que ver con el trigo. Se trata de un pseudocereal muy rico a nivel nutricional puesto que contiene todos los aminoácidos esenciales (lo que permite a nuestro cuerpo sintetizar proteína completa a partir de él) y no contiene gluten por lo que resulta apto para celiacos.

En esta receta lo utilizaremos después de un proceso de activación del grano, poniéndolo a remojo con agua. Durante estas horas comienza su germinzación y por este motivo pierde antinutrientes y se reblandece, haciéndolo más digestivo y permitiendo que asimilemos mejor todos sus componentes.

 

INGREDIENTES (para 2 personas)

Para las tortitas (4-5 pequeñas):

  • 80 gr de trigo sarraceno
  • 150 ml de agua
  • pimienta negra/sal al gusto (aprox. 1/2 cucharada de postre)
  • agua para la activación

Para el salteado:

  • 200 gr de espinacas crudas
  • 10-15 tomates secos (depende del tamaño)
  • 200 gr de champiñones
  • 1 cucharada sopera de orégano
  • 1 cucharada sopera de pipas de calabaza crudas
  • 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • sal/ pimienta negra (al gusto)

Para el humus de albahaca:

  • 400 gr de garbanzos cocidos
  • 10-15 hojas de albahaca fresca
  • zumo de 1 limón (yo soy muy fan del limón y le pongo 2)
  • 1 cucharada sopera colmada de pasta de sésamo (tahini)
  • 3 cucharadas soperas de AOVE
  • 1 cucharada de postre de comino en polvo
  • 1/2 diente de ajo
  • 1/2 cucharada sopera de sal
  • 3-4 cucharadas soperas de agua.

RECETA

Esta receta consta de varios elementos. Pero veréis que en cuestión de 20 minutos lo podemos tener todo listo (previo remojo del trigo sarraceno).

En primer lugar pondremos a remojo el trigo sarraceno durante aproximadamente 5 horas. Yo lo hago colocando el trigo en un vaso y cubriendolo bien hasta arriba de agua, remuevo con una cuchara y listo.Una vez se haya activado el trigo sarraceno ya lo tendremos listo para triturar con todos los ingredientes de las tortitas y cocinar en la sartén. Pero yo recomiendo que las tortitas sea lo último que preparemos, para que continuen calentitas cuando les hinquemos el diente.

 

Empezaremos con el humus, que será tan fácil prepararlo como poner todos los ingredientes en una picadora, robot de cocina o un bowl utilizando la batidora de mano y triturar hasta conseguir la textura deseada. Empezaremos añadiendo las 3-4 cucharadas soperas de agua, pero en caso de que nos guste menos denso, añadiremos más agua o más zumo de limón.

 

A continuación prepararemos el salteado de espinacas. Para ello llevaremos a ebullición un poco de agua y acto seguido apagaremos el fuego, para dejar a remojo los tomates secos almenos 5 minutos. En este momento cortaremos los champiñones a laminas de 1cm de grosor y añadiremos a la sartén después de haber rociado la base con aceite de oliva virgen extra (AOVE), añadiendo entoces el orégano, la pimienta negra y la sal y removiendo de vez en cuando. Cuando veamos que los champiñones se han cocinado cosa que no costará más de 3-5 minutos a fuego medio, cortaremos con unas tijeras los tomates secos rehidratados, añadiremos las pipas de calabaza y continuaremos salteando durante varios minutos. Por último añadiremos las espinacas crudas y removeremos hasta que hayan perdido un poco de agua y rebajado su volumen, pero tampoco demasiado para poder beneficiarnos de todos sus nutrientes, así que con varios minutos bastará.

Por último, pasaremos a preparar las tortitas, una vez hayamos activado el trigo sarraceno y hayamos triturado bien todos los ingredientes. Calentaremos bien una sartén pequeña, echando un chorrito de AOVE, esparciendo bien con una servilleta de papel y retirando el exceso. Una vez caliente la sartén, colocaremos masa justa para que se cubra la base de la sartén. Esperaremos durante 1 minuto mínimo y cuando la tortita comienze a adoptar consistencia le daremos la vuelta con cuidado. Cocinaremos mínimo 2 minutos más por cada lado, hasta que veamos que la masa a comenzado a dorarse pero sin que lleguen a quedar demasiado hechas para poder doblarlas fácilmente. Es una masa que le cuesta…así que paciencia.

Una vez tengamos todos los ingredientes solo queda mezclarlos con arte y disfrutar! Una buena dosis de humus, y una buena ración de salteado de espinacas y…ÑAM!

No puedo decir más!

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Llevaba tiempo buscando unas galletas de avena que me convencieran tanto en la textura como en el sabor, y al final, basándome en algunas recetas, opté por crear mi propia receta de galletas de avena eligiendo alimentos básicos en mi despensa.

La avena es un cereal excelente a nivel nutricional: contiene hidratos de carbono complejos, los cuales se van absorbiendo lentamente a nivel intestinal aportando saciedad durante horas; posee un elevado contenido en fibra lo que regula tanto la absorción de glucosa y colesterol en sangre como el tránsito intestinal; es rica en proteínas, por lo que está muy recomendada en la dieta de deportistas; además, a parte de vitaminas del grupo B o minerales como el calcio y el fósforo, contiene un alcaloide llamado avenina, que tiene un efecto tonificante y equilibrador sobre el sistema nervioso.

 

Para darle un toque diferente, decidí sustituir el aceite de oliva por el aceite de coco, aportando algo de dulzura y exotismo. Éste es un excelente aliado en la cocina, puesto que posee ácidos grasos saturados de cadena media, que soportan elevadas temperaturas sin oxidarse. Además, posee propiedades antimicrobianas, ayudando al sistema inmune, y está indicado en personas con problemas digestivos. Y para endulzar he elegido el azúcar de coco y las pasas, pero ya sabéis que siempre intento endulzar lo mínimo, para acostumbrar al paladar a los sabores originales de cada ingrediente.

Esta receta es apta para veganos y personas intolerantes a los lácteos, puesto que no lleva leche de vaca ni huevos.

INGREDIENTES (14-16 galletas)

  • 200 gr de copos gruesos de avena*
  • 100 gr de harina integral (en mi caso de espelta)
  • 100 gr de nueces molidas
  • 50 gr pasas
  • 25 gr azúcar de coco **
  • 2 cucharadas de postre (cp) de canela
  • 2 cp rasas de levadura en polvo
  • 1 pizca de sal rosa
  • 110 gr de aceite de coco
  • 5 cucharadas soperas de bebida de avena

*Elijo  copos de avena gruesos porque al humedecer la mezcla no pierden consistencia y la textura de las galletas queda más crujiente.

**Personalmente no me gustan los sabores demasiado dulces, pero el que lo prefiera puede aumentar hasta 50gr de azúcar.

  • POSIBLES SUSTITUCIONES:

-Ázucar de coco=ázucar integral de caña

-Bebida de avena=cualquier bebida vegetal o leche de vaca.

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 180ºC. Mezclamos todos los ingredientes secos en un bowl y reservamos.
  2. Pesamos el aceite de coco, que a temperatura ambiente será sólido, y lo calentamos en un cazo el tiempo justo para que se haga líquido y podamos juntarlo con el resto de ingredientes.
  3. Añadimos las cucharadas de bebida de avena y removemos bien para que quede una mezcla homogénea. Podemos hacerlo con las manos, pero sin apretar en exceso para que los copos no se deshagan.
  4. Dejamos reposar durante 15-20 minutos en la nevera.
  5. Una vez reposada la mezcla, con las manos mojadas (para que no se nos peguen) hacemos bolitas y las aplastamos en la palma de la mano, apretando bien hasta que queden consistentes, intentando que haya varias pasas en cada galleta. Puesto que no es una mezcla excesivamente húmeda, tenemos que poner ganas a la hora de conseguir que se compacten las galletas, para que más tarde no se rompan. Saldrán aproximadamente 16 galletas de tamaño mediano.
  6. Las colocamos en la bandeja del horno, con papel previamente engrasado con un poco de aceite de coco (o de oliva en su defecto) y horneamos durante 15 minutos.
  7. Sacamos la bandeja del horno y dejamos enfriar las galletas en una rejilla, paso importante para que vayan perdiendo humedad y queden crujientes.

Veréis que delicia el olor del que se impregna toda la casa al cocinar con aceite de coco! Son perfectas para el desayuno o como tentempié para conseguir energía real y duradera, a la vez que disfrutamos de cada bocado.

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Sabíais que el cacahuete no es un fruto seco sino una legumbre? Pertenece a la familia de las leguminosas, puesto que es una semilla contenida en un vaina, pero al poseer menos del 50% de agua en su composición y por su alto contenido en ácidos grasos, se le considera un fruto seco.

La crema de cacahuete en concreto es rica en proteína, por lo que es ideal como complemento cuando practiquemos deporte. La dosis que suelo tomar para un desayuno o tentempié es una cucharada sopera más o menos, y la suelo acompañar con fruta, en batidos, en tostadas…Queda tan rica con todo! Es una perdición, así cuando la utilicemos hay que guardar pronto el bote antes de que sea demasiado tarde!

INGREDIENTES

  • 400-500 gr de cacahuete crudo
  • una pizca de sal rosa

RECETA

  1. Precalentamos el horno a 180ºC.
  2. Metemos en el horno en una bandeja durante 15-20 minutos. Esto servirá para desactivar antinuetrientes como el ácido fítico y así aumentar el valor nutricional de la crema, a la vez que la haremos más digestiva.
  3. Una vez veamos que se han tostado, sacamos del horno y dejamos enfriar.
  4. Introducimos en un procesador de alimentos o robot de cocina y trituramos, parando de vez en cuando para retirar con una pala la crema que se va pegando a las paredes del recipiente hasta que se forme una crema homogénea. Dependerá de la potencia del aparato, pero en alrededor 10 minutos la tendremos.
  5. Anadiremos una pizca de sal, mucho mejor si es sal marina sin refinar o sal rosa.

A mi me gusta reservar unos pocos cacahuetes enteros, y cuando ya la tenemos lista, los añado y doy un pulso corto de trituración, para que queden trocitos de cacahuete en la crema…ya veréis qué vicio!

 

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El miso, es uno de los condimentos estrella en la cocina japonesa, obtenido a partir de la fermentación de soja con sal marina y, en algunos casos, junto con cereales como el arroz, la cebada o el centeno.

sopa-miso-con-fideos-de-arroz-01Así, la proteína de la soja se desintegra en aminoácidos durante la fermentación, lo que facilita su asimilación por parte de nuestro organismo. Por otra parte, contiene enzimas naturales que favorecen el equilibrio de la flora intestinal y, gracias al ácido linoleico y la lecitina contenidos en la cáscara de la soja, ayuda a disolver el colesterol adherido a las paredes de los vasos sanguíneos. Además, es un alimento altamente alcalinizante para nuestro organismo por sus minerales, tiene un alto poder antioxidante favoreciendo la eliminación de radicales libres y, al contener isoflavonas que favorecen el equilibrio de las hormonas femeninas, ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

La sopa miso es una receta perfecta para los meses más fríos del año y, su fácil preparación no nos llevará más de 10 minutos. En Japón suele cocinarse junto con alga wakame y condimentarse con setas sitake, puerro, cebollino y otros vegetales. Además, para conseguir un plus de energía podemos acompañarla con fideos de arroz y añadir algo de proteína, como pueden ser tofu en dados o un huevo duro.

INGREDIENTES

Para la sopa:

  • 400 ml de agua
  • 5 gr jengibre rallado
  • 5 gr de ajo rallado
  • unas gotas de limón
  • 1 pizca de chili triturado
  • 1 cucharada sopera de sésamo (tostado en la sartén y triturado)
  • 8-10 vainas de judía verde redonda
  • 1 trozo de puerro (5 cm aprox.)
  • 3 minifloretes de brócoli
  • 1 cucharada sopera de miso marrón de arroz *

Para el acompañamiento:

  • 50 gr de fideos de arroz
  • 1 huevo

* Como existen varios tipos de miso, recomiendo que probéis primero con una cucharada de postre, y vayáis añadiendo para aumentar la intensidad del sabor.

RECETA

Podemos empezar preparando los fideos de arroz para que vayan absorbiendo el agua mientras preparamos la sopa. Preparamos los fideos como especifique su envoltorio.

  1. Llevar a ebullición el agua (la suficiente para cubrir los fideos).
  2. Apagar el fuego y dejar los fideos a remojo durante 5 minutos.
  3. Escurrir y reservar.

Por otra parte prepararemos un huevo duro. Es preferible que la yema no llegue a cocinarse completamente, para que sus ácidos grasos sean más fáciles de digerir y aprovechemos todas sus propiedades.

  1. Cocer un huevo durante 7 minutos.

Para preparar la sopa…

  1. Cortar el puerro en rodajas muy finas, los minifloretes de brócoli por la mitad y, las vainas de judía verde en trozos de 3 cm.
  2. Añadir junto con el resto de ingredientes en un cazo, ¡excepto el miso!
  3. Llevar a ebullición a fuego medio durante 6 minutos con tapa.
  4. Cuando se hayan cocinado las verduras, apagar el fuego.
  5. Añadir el miso y disolver bien removiendo.

Es muy importante que el miso nunca llegue hervir para no destruir sus enzimas. En Japón, utilizan un colador de malla fina donde ponen el miso y, una vez introducido en el cazo cuando se apaga el fuego, van disolviéndolo para que no queden grumos. Tambien podemos verter parte del caldo en un cuenco para disolver de forma más cómoda y, una vez disuelto, volver a añadir al cazo y remover para integrar.

Cuando tengamos todos los componentes de nuestra sopa miso cocinados, sólo queda mezclar en un bowl ¡y disfrutar!

 

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