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Paula Garcia

Los muffins siempre son una opción perfecta para preparar un snack para la semana con la fruta que está empezando a madurar demasiado, añadiendo así su azúcar natural a la receta. Como me encanta innovar en la cocina, soy muy dada a crear todo tipo de combinaciones, con diferentes frutas, especias, harinas, semillas…pero siempre con ingredientes que sumen a nivel nutricional en la receta!

En este caso las frutas protagonistas son el plátano (un básico, cómo no!) y la pera, y el toque que hace estos muffins completamente irresistibles son los trozos de chocolate puro en su interior. Ya veréis que es una receta muy fácil, con ingredientes que ya podemos encontrar en cualquier supermercado y en cuestión de media hora (entre la preparación y el horneado) la tendréis lista.

INGREDIENTES (para 9-10 muffins medianos)

Ingredientes húmedos

  • 1 plátano maduro
  • 1 pera grande madura (250 gr aprox., he utilizado la variedad Conferencia)
  • 2 huevos ecológicos
  • 1 cucharada sopera generosa (CS) de aceite de coco
  • 60 ml de sirope de arce (1/4 de taza)
  • *opcional: 1/2 cucharadita de esencia de vainilla

Ingredientes secos:

  • 1 taza de harina integral de espelta
  • 1 taza de copos finos de avena
  • 1/2 taza de almendra molida
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 2 cucharaditas de levadura química
  • 1/2 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 50 gr de chocolate puro (mínimo 70 % cacao, yo he utilizado 85%)

RECETA

Precalentamos el horno a 190 ºC.

Por una parte pisamos el plátano con un tenedor, rallamos la pera con un rallador y añadimos el resto de ingredientes húmedos. El aceite de coco debemos calentarlo en un cazo o en el microondas hasta que quede líquido.

Por otra parte mezclamos todos los ingredientes secos menos el chocolate en un cuenco y mezclamos con los ingredientes húmedos poco a poco, hasta conseguir una masa homogénea. A continuación, picamos el chocolate con la ayuda de un cuchillo grande afilado sin llegar a conseguir trozos demasiado pequeños (de alrededor de 1 cm) y añadimos a la masa.

Cuando tengamos la masa preparada, engrasamos el molde para muffins con aceite de coco o con aceite de oliva (con muy poca cantidad es suficiente) con ayuda de los dedos. En  mi caso he utilizado un molde para 12 muffins medianos y ha llegado para 10 muffins, colocando 2 cucharadas soperas de masa en cada hueco.

Introducimos en el horno durante 15-20 minutos, hasta que pinchemos con un cuchillo y salga “seco”. Una vez los sacamos del horno, desmoldamos con cuidado cuando hayan enfriado un poco, y dejamos enfriar en una rejilla (para evitar que su propio calor continue cocinándolos y queden demasiado secos).

Una vez fríos podemos conservarlos en la nevera en un recipiente de vidrio y consumir durante los siguientes 2-3 días. Yo suelo calentarlos antes de comerlos en la parte superior de la tostadora, así ablandan un poquito tanto los muffins como el chocolate… ya veréis qué vicio!

 

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Ya sabéis que la granola es uno de mis “must” en la despensa, de hecho tengo varias recetas publicadas como la granola de anacardos con cacao o la granola con semillas y canela. Me encanta porque es una opción muy nutritiva, saciante y para prepararla solo hay que mezclar los ingredientes y hornear durante alrededor de 30 minutos. Además, siempre preparo cantidades considerables y así me dura varias semanas, almacenándola en un tarro hermético de cristal.

Esta nueva receta de granola es algo peculiar porque la avena, los frutos secos y las semillas van impregnados en una masa de plátano y crema de cacahuete que, al hornear forman deliciosos pegotes crujientes…ÑAM!

INGREDIENTES (para llenar un bote grande)

  • 1/2 taza de copos de avena gruesos
  • 1/2 taza de pipas de girasol*
  • 1/2 taza de pipas de calabaza*
  • 1/2 taza de almendras*
  • 1/2 taza de semillas de lino
  • 2  plátanos maduros
  • 2 cucharadas soperas generosas de crema de cacahuete**
  • 1 cucharada sopera de miel

*Siempre crudos.

** Podemos utilizar cualquier otra crema de frutos secos o semillas.

RECETA

Precalentamos el horno a 190ºC.

Por una parte, pisamos los dos plátanos con la ayuda de un tenedor y mezclamos con la crema de cacahuete y la miel, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por otra parte, echamos el resto de ingredientes en un cuenco y mezclamos bien con la masa húmeda.

Una vez tengamos la mezcla lista, la extendemos sobre la bandeja del horno forrada con papel y horneamos durante 20-25 minutos, hasta que veamos que se ha dorado ligeramente y ha perdido la humedad. En este momento la sacamos del horno y la dejamos enfriar. Una vez fría, solo quedará romperla en trozos y guardarla! Conforme pasan los días notaréis que queda menos crujiente y algo más blanda…pero no menos rica por eso! Veréis que maravilla combinada con yogur o leche y algo de fruta fresca!

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En mi sesión de cocina para planificar las comidas semanales (lo que ahora se conoce con el término de #batchcooking), suelo cocinar varios tipos de cereal (o pseudocereal) para añadir en cualquier plato: quinoa, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, mijo… Así los utilizo combinados con legumbres, cualquier tipo de verduras y una buena dosis de grasas saludables (p.e. aguacate, semillas, frutos secos).

Pero a veces me apetece utilizarlos de una forma más original para no aburrirme, como en esta ocasión preparando estas croquetas veganas con una base de mijo y avena. El mijo es un cereal muy nutritivo y libre de gluten, y es una opción perfecta para añadir hidratos de carbono de asimilación lenta a nuestros platos. A pesar de tratarse de croquetas, resulta una opción muy saludable, ya que prácticamente se cocinarán a la plancha habiendo simplemente humedecido el fondo de la sartén con AOVE.

INGREDIENTES (8-10 croquetas grandes)

  • 250 gr de mijo cocido (aproximadamente 1/2 taza o 90-100 gr en crudo)
  • 1/2 taza de copos finos de avena
  • 1 cucharada sopera (CS) de harina de garbanzo+2CS de agua+1CS de zumo de limón (sustituto del huevo)
  • 1/4 taza de bebida de soja (o cualquier bebida vegetal)(60 ml)
  • semillas de sésamo para cubrir las croquetas

Para el sofrito de verduras:

  • 1-2 CS de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • 1 diente de ajo
  • media cebolla grande
  • 1 zanahoria grande (150 gr)
  • 2 cucharadas de postre (cp) de comino molido
  • 1 cp generosa de tomillo seco
  • 1 cp de ajo en polvo
  • sal/pimienta negra

RECETA

En primer lugar coceremos el mijo. Yo ya lo había cocido previamente y lo tenía guardado en la nevera, pero lo podéis hacer en el momento. A mí me gusta tostar ligeramente los cereales en la sartén (1-2 minutos) con algo de AOVE y una pizca de sal antes de cocerlos, hasta que empiezan a soltar aroma y entonces, añado el agua. En el caso del mijo añadimos 3 partes de agua por 1 de mijo, así que en este caso 1/2 taza de mijo y 1 taza y 1/2 de agua. Como toque opcional podemos añadir una cucharada sopera de salsa de soja o tamari para aromatizar el mijo. Cocinamos con tapa a fuego lento, hasta que el mijo ha absorbido todo el agua y, si en este momento sigue algo duro, podemos añadir un chorrito más de agua para que acabe de ablandar. Una vez cocido lo dejamos enfriar.

Por otra parte preparamos el sofrito de verduras. Picaremos la cebolla y el ajo y sofreiremos en la sartén con AOVE y sal durante varios minutos a fuego lento con tapa. A continuación añadimos la zanahoria cortada a dados pequeños o tiras finitas (podéis rallarla) y el resto de ingredientes del sofrito. Para que no se queme la verdura, podemos añadir un chorrito de agua a la sartén, así el vapor ayudará a que ablande la verdura. Cuando veamos que la zanahoria ya está blanda (5-10 minutos), subiremos el fuego al máximo para que evapore bien el agua que pueda quedar, paso importante para evitar un exceso de líquido en la masa de las croquetas.

Una vez tengamos el mijo y el sofrito, preparamos la masa. Por una parte preparamos el sustituto del huevo con la harina de garbanzo, el agua y el limón, mezclando bien en un vaso con un tenedor o unas varillas, evitando que queden grumos. A continuación, mezclamos todos los ingredientes en un bowl: el mijo, los copos de avena, la bebida de soja, la mezcla de harina de garbanzo y el sofrito de verdura. Mezclamos bien con la ayuda de una cuchara sopera o una pala de madera, apretando la masa contra el fondo del cuenco para formar una pasta. En este momento podemos probar la masa en crudo y rectificar de sal/pimienta negra al gusto. Dejamos reposar un mínimo de 30 minutos en la nevera la masa. Cuanto más tiempo dejemos reposar, más consistente quedará y más fácilmente podremos formar las croquetas.

Por último daremos forma a las croquetas. Para cada croqueta cpgemos más o menos con una CS de la mezcla y moldeamos entre las palmas de las manos, hasta que adquiera la forma de croqueta. Una vez las tengamos moldeadas, las cubriremos con semillas de sésamo en un cuenco.

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¿A quién no le gusta despertarse y pensar que tiene un rico bizcocho esperando en la despensa para desayunar? A mí sinceramente, cosas tan banales como esa ya me alegran la mañana!

No podemos negar que los bizcochos tradicionales estén ricos, sin embargo, yo prefiero buscar recetas que puedan resultar más interesantes a nivel nutricional, como este delicioso pan de plátano y cacao. Como base tiene una mezcla de almendra molida (ricas en ácidos grasos cardiosaludables, proteína, fibra y calcio) y harina de trigo sarraceno (pseudocereal  con hidratos de carbono complejos y un importante contenido en minerales), ambas libres de gluten. Por otra parte, buena parte de la masa está compuesta por plátanos que aportan su dulzura natural, huevos que añaden un plus de proteína y otras grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el cacao puro, este último con un alto contenido en antioxidantes… a parte de lo rico que está!

Como veis, esta receta es un claro ejemplo de que un bizcocho puede resultar delicioso a la vez que equilibrado e interesante a nivel nutricional. Como su nombre indica no es un bizcocho jugoso, si no que su textura es algo más seca recordando a la del pan, por lo que es ideal para acompañar con el café o té.

INGREDIENTES

Ingredientes secos:

  • 120 gr de almendra molida
  • 60 gr de harina de trigo sarraceno
  • 60 gr de harina de arroz integral
  • 50 gr de cacao puro en polvo
  • 50 gr de azúcar de coco o azúcar integral de caña (panela)*
  • 1 cucharada de postre (cp) de levadura química
  • 1/2 cp de bicarbonato sódico
  • una pizca de sal
  • opcional: 1/4 cp vainilla en polvo, 1 cp de esencia de vainilla o el contenido de una vaina

Ingredientes húmedos:

  • 80 ml de bebida de soja (o cualquier bebida vegetal sin azúcar añadido o leche)
  • 2 huevos ecológicos**
  • 3 plátanos maduros grandes (o 4 si son pequeños, alrededor de 350 gr ya pelados)+ 1 plátano para decorar (opcional)
  • 100 ml de aceite de oliva virgen extra

*A la hora de endulzar, yo siempre utilizo la mínima cantidad posible porque mi paladar ya está acostumbrado a las cosas poco dulces. Podéis probar la masa en crudo, puesto que el cacao le da un toque un tanto amargo y si lo consideráis, añadir unos 50 gr más de azúcar. Pero ya sabéis, cuanta menos azúcar añadida, mejor!

** Podemos sustituir para veganos o intolerantes al huevo por 2 cucharadas soperas de chía molida+ 6 cucharadas soperas de agua. Prepararemos lo primero y dejaremos unos minutos para que se forme un gel mientras preparamos el bizcocho.

RECETA

Precalentamos el horno a 180 ºC, con calor arriba y abajo.

Mezclamos los ingredientes húmedos por una parte. Los plátanos bastará con pisarlos con el tenedor hasta conseguir una pasta uniforme. En otro cuenco mezclamos los ingredientes secos y cuando tengamos una mezcla uniforme, los integramos con los ingredientes húmedos.

Por último, vertemos la masa en un recipiente rectangular (10×23 cm) forrado con papel de horno y colocamos encima un plátano partido por la mitad para decorar.

Horneamos durante 45-50 minutos, hasta que pinchemos con un cuchillo y salga seco (dependerá de cada horno). Si vemos que el bizcocho y el plátano se están dorando más de la cuenta, apagamos el calor de la parte superior durante los últimos 20-25 minutos de horneado.

Sacamos del horno y dejamos enfriar en una rejilla. Podemos conservarlo en la nevera en un tupir durante varios días y calentarlo previamente en la tostadora antes de comer. También podemos cortarlo a rebanadas y congelarlo en porciones, y descongelar en la tostadora para comer.

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Aunque adoro las ensaladas y puedo comerlas en cualquier época del año, tengo que reconocer que cuando hace un frío importante apetecen mucho más platos calientes que nos ayuden a regular la temperatura. Por eso, esta ensalada caliente es una opción perfecta para esta época del año.

Es una receta llena de ingredientes muy nutritivos como la quinoa y el kale . Y además, tiene un aliño muy especial, que no puede estar más alejado de lo que serían las típicas salsas que venden en el supermercado llenas de azúcar y de aceites refinados. La salsa de esta receta está preparada con tahini o pasta de sésamo, ideal para que podamos absorber sus ácidos grasos (omega 3 y 6) y su gran contenido en calcio.

Dicho esto, os dejo aquí la receta que veréis no tiene ningún tipo de misterio, si no que es la combinación de todos sus ingredientes la que la hace tan deliciosa!

INGREDIENTES (para 1 persona)

Para la ensalada:

  • 3-4 zanahorias finas (si son gruesas podéis cortarlas por la mitad longitudinalmente)
  • 100 gr de kale
  • una ración de quinoa cocida (80 gr aprox. o 3 cucharadas soperas generosas)*
  • 1 cucharada sopera (CS) de pipa de calabaza cruda
  • 1 CS de pipa de girasol cruda
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • aceite de oliva virgen extra (AOVE)
  • pimienta negra/sal

Para el aliño:

  • 1 CS de pasta de sésamo o tahini
  • zumo de medio limón
  • agua
  • 1/4 cucharadita de pimentón dulce
  • sal/pimienta negra

*Para dos raciones de quinoa cocida deberéis cocinar aproximadamente media taza de quinoa cruda.

RECETA

En primer lugar precalentamos el horno a 200ºC. Lavamos bien las zanahorias y si no son ecológicas las pelamos. Si no son finas las cortamos a tiras de 1-2 cm de grosor longitudinalmente y aliñamos con AOVE, pimienta negra y sal. Asamos en el horno durante aproximadamente 30 minutos.

Por otra parte cocinamos la quinoa. Podemos cocerla previamente y guardarla en la nevera durante 3-4 días. Enjuagamos la quinoa con agua fría y cocinamos 2 partes y media de agua por una de quinoa, añadiendo una pizca de sal. A mí me gusta calentar previamente el aceite de oliva y añadir varios ajos, la quinoa y la sal, y una vez ha empezado a “chispear” y a desprender olor, entonces añado el agua. En el momento en que empieza a hervir, bajamos el fuego al mínimo y ponemos la tapa de la sartén, hasta que la quinoa haya absorbido todo el agua.

Mientras podemos preparar el aliño y parte de la ensalada caliente. Simplemente debemos mezclar en un cuenco con la ayuda de una cuchara todos los ingredientes. Podemos empezar con 3-4 cucharadas soperas de agua e ir añadiendo más agua o más limón hasta obtener la textura deseada. Existen texturas de tahini diferentes, así que las cantidades y el resultado final dependerá un poco del que utilice cada uno. Tiene que quedar una especie de crema pero ligera, pero sin llegar a ser demasiado líquida.

Para la ensalada caliente cortamos el kale a tiras de 1-2 cm (omitimos este paso si lo hemos comprado troceado) y si las hojas son muy grandes podemos eliminar el tallo central. Calentamos en una sartén 1-2 cucharadas de AOVE junto con el pimentón, las semillas y la pimienta negra/sal durante varios minutos a fuego medio. A continuación añadimos el kale y la quinoa si la tenemos ya cocida, si no la podemos añadir en último lugar cuando se haya cocido. Cocinamos alrededor de 5 minutos más a fuego medio alto, moviendo con una pala, hasta que vemos que el kale empieza a dorarse y ha adoptado un color verde intenso. A mí personalmente me gusta el kale prácticamente crudo, al dente, porque además así conserva mejor sus nutrientes. Pero si lo consideráis, podéis cocinarlo unos minutos más hasta que haya ablandado un poco más.

Una vez tengamos todos los ingredientes de la ensalada solo quedará poner las zanahorias asadas por encima, añadir el aliño de tahini… y disfrutar!

Yo la he preparado con zanahorias y quinoa que tenía en la nevera, previamente cocinadas en mi sesión de batchcooking de la semana, así que en 5-10 minutos ya tenía el plato listo!

 

Cuando ya tengamos la quinoa cocida podemos pasar a preparar la ensalada caliente. Para ello debemos

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Con el tiempo he aprendido a cocinar algunas verduras de diferentes formas: salteadas, al vapor, al horno, escaldadas… de forma que pueda disfrutarlas y no aburrirme de ellas. En este sentido, creo que la coliflor es una de las verduras que más cuesta introducir en su dieta a la gente, porque simplemente al vapor o cocida, puede resultar algo insípida o aburrida.

¡Si probáis esta receta ya veréis que hasta los más reacios a su sabor, acabáis adorándola! ¡Y en cuestión de 30 minutos la tendréis lista!

INGREDIENTES

  • 1 coliflor (aproximadamente 1kg)

Para la salsa:

  • 50 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada sopera de tahini (pasta de sésamo)
  • zumo de 1/2 limón
  • 3 cucharadas soperas de agua
  • 1/2 cucharada de postre (cp) de pimentón dulce
  • 1/2 cp de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cp sal
  • opcional: pimienta negra

RECETA

Ponemos el horno a precalentar a 180ºC.

Mezclamos todos los ingredientes de la salsa con una batidora de mano hasta obtener una salsa homogénea sin grumos. Habiendo lavado la coliflor y separado en floretes, mezclamos en un cuenco con la salsa hasta que quede bien impregnada. También podemos aprovechar y mezclar directamente sobre la bandeja de horno con papel vegetal. En este momento de forma opcional, podemos espolvorear con un poco de pimienta negra si lo deseamos.

A continuación, introducimos en el horno un total de 35 minutos. Durante los últimos 15 minutos de horneado recomiendo tapar con papel de aluminio, así evitaremos que la coliflor se dore en exceso y ayudaremos a que el propio vapor que desprenda la coliflor termine de ablandarla. Por último, sacamos del horno y dejamos enfriar un rato tapada con el papel de plata.

Una vez se haya enfriado, podemos guardarla en la nevera durante 4-5 días y utilizarla de guarnición o combinarla en infinidad de platos.

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Cuando es época de calabaza, suelo asar una calabaza a la semana y guardarla en la nevera para utilizarla en cualquier plato a cualquier hora del día. Por esto, paso parte del otoño y del invierno reinventando la calabaza en innumerables recetas. En este caso he preparado unas galletas en las que parte de la masa es calabaza asada y, para no añadir azúcar he utilizado dátiles triturados para endulzar. Además, la receta también incluye copos de avena y almendra molida, lo que le aporta hidratos de carbono complejos y una cantidad importante de fibra y ácidos grasos saludables, lo que conseguirá que asimilemos su energía de una manera mantenida en el tiempo y así nos saciemos durante más tiempo… lo que se traduce en un snack o tentempié perfecto!

INGREDIENTES (10-12 galletas)

Ingredientes húmedos:

  • 150 gr de dátiles tiernos deshuesados (15 dátiles en rama o 6-7 dátiles medjoul)*
  • 200 gr de calabaza asada
  • 120 ml de bebida vegetal (yo he utilizado de soja, siempre sin azúcar añadida!)
  • opcional: 1 cucharada sopera de aceite de coco

Ingredientes húmedos:

  • 100 gr de copos finos de avena
  • 90 gr de almendra molida
  • 1 cucharada de postre (cp) de levadura de repostería
  • 2 cp de canela molida
  • 1/2 cp de jengibre en polvo
  • 1/4 cp de nuez moscada en polvo
  • 1 pizca de sal

*Para que los dátiles se trituren bien deben estar bastante tiernos. Si no lo están, podemos ponerlos a remojo en agua templada una hora antes y escurrir antes de utilizar.

RECETA

Para empezar precalentamos el horno a 165ºC.

En primer lugar, preparamos una pasta con los ingredientes húmedos. Para ello los trituraremos con una batidora o procesador de alimentos hasta conseguir una masa homogénea sin grumos, comprobando que no quedan trozos grandes de dátil sin triturar.

Por otra parte, mezclamos bien todos los ingredientes secos en un cuenco. Una vez tengamos la pasta de dátiles y calabaza, la añadimos al cuenco con los ingredientes secos y mezclamos con la ayuda de una pala hasta obtener una pasta homogénea que podremos amasar con las manos. Esta masa la dejaremos reposar 10 minutos en la nevera, para que los copos de avena absorban parte de la humedad de la masa y se hinchen, mejorando la consistencia.

Por último solo quedará hacer 10-12 bolitas que quepan en la palma de la mano y colocarlas en una bandeja de horno con papel vegetal, aplastándolas ligeramente para darles forma de galleta. Yo las he espolvoreado con semillas de amapola, pero podéis hacerlo con un poco de canela en polvo o con almendras o pipas de calabaza troceadas con el cuchillo. En 12-15 minutos en el horno estarán listas!

Una vez horneadas, las dejamos enfriar en una rejilla durante mínimo media hora, veréis que al principio están blanditas y conforme se enfrían van endureciéndose. ¡Ahora solo queda disfrutarlas o guardarlas en la nevera para consumir durante los 3-4 días siguientes!

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Adoro preparar un porridge (o gachas de avena) bien calentito para desayunar cuando el frío aprieta porque es muy fácil, saciante y ayuda a entrar en calor que da gusto! Ya verás como cuando te aficiones a prepararlo, no puedes parar de probar combinaciones distintas porque admite todo tipo de variaciones y toppings.

Para conseguir infinitas versiones podemos variar la bebida vegetal o leche con la que lo preparemos, utilizando leche de coco p.e. queda taaan cremoso. También podemos trirutar o anadir cualquier fruta como plátano, manzana o alguna compota y cocinar a la vez que los copos de avena o bien, como es mi caso en esta receta, añadir zumo y la ralladura de la naranja para aromatizar el porridge.

 

INGREDIENTES (para 1 persona)

Para las gachas:

  • 1 taza de bebida vegetal (yo he utilizado de soja)
  • zumo de una naranja
  • ralladura de media naranja (solo si es ecológica)
  • 3 cucharadas soperas colmadas de copos de avena finos
  • 1 cucharada de postre de azúcar de coco o azúcar integral de caña.
  • 1 cucharada de postre de canela en polvo

Para el plátano caramelizado:

  • 1 plátano
  • 1 cucharada de postre de aceite de coco

Toppings a elección: semillas, frutos secos, nibs de cacao puro, cremas de frutos secos…

RECETA

Es tan simple como poner todos los ingredientes del porridge en un cazo o sartén de pequeño tamaño y, cuando veamos que llega a ebullición, bajamos el fuego a la mínima intensidad para que siga hirviendo. Cocinamos durante un total de 6-8 minutos, removiendo de vez en cuando.

Yo estoy acostumbrada a los sabores muy poco dulces, por lo que la cucharadita de azúcar de coco me parece suficiente para neutralizar la acidez del zumo de naranja, pero podéis variar la cantidad de endulzante a elección (aunque cuanto menos utilicéis, mejor para vuestro organismo!).

Mientras se cocinan las gachas caramelizamos el plátano. Para ello, solo debemos poner el aceite de coco en una sartén a fuego medio y cocinar el plátano (cortado previamente a rodajas de 1 cm de grosor) hasta que empiece a dorarse.

Para servir, añadimos el plátano sobre el porridge y damos el toque final con algún topping más, siempre nutritivos claro! Yo he elegido avellanas crudas, nibs de cacao puro y un plus de ralladura de naranja…y no sabéis qué rico estaba!

 

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